{"id":84092,"date":"2025-07-24T11:06:32","date_gmt":"2025-07-24T17:06:32","guid":{"rendered":"https:\/\/www.uchealth.org\/today\/?p=84092"},"modified":"2025-07-24T11:06:32","modified_gmt":"2025-07-24T17:06:32","slug":"es-lo-que-todas-las-mujeres-necesitan-saber-sobre-el-entrenamiento-de-fuerza","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.uchealth.org\/today\/es-lo-que-todas-las-mujeres-necesitan-saber-sobre-el-entrenamiento-de-fuerza\/","title":{"rendered":"Lo que todas las mujeres necesitan saber sobre el entrenamiento de fuerza"},"content":{"rendered":"
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\"El
El entrenamiento de fuerza es vital para mujeres de todas las edades. Incorporar pesas a su rutina de ejercicios es especialmente importante a medida que las mujeres avanzan en su ciclo de vida. Foto: Getty Images<\/figcaption><\/figure>\n

\u00bfLe interesa desarrollar m\u00fasculos fuertes, huesos sanos y quemar calor\u00edas al mismo tiempo? El entrenamiento de fuerza, que incluye levantar pesas y realizar ejercicios con pesas, podr\u00eda ser justo lo que busca, ya que ofrece una larga lista de beneficios para mujeres de todas las edades.<\/p>\n

El entrenamiento de fuerza incluso podr\u00eda ayudarle a vivir m\u00e1s.<\/p>\n

\u201cEl entrenamiento de fuerza para mujeres, especialmente las mayores de 50 a\u00f1os, ha sido ignorado durante mucho tiempo, pero finalmente est\u00e1 recibiendo la atenci\u00f3n que merece. Es fundamental para mantener la masa muscular y \u00f3sea, y para que pueda seguir haciendo lo que quiere, sin importar su edad\u201d, afirm\u00f3\u00a0Sania Killion<\/a>, fisioterapeuta que se especializa en rehabilitaci\u00f3n en UCHealth Sports Therapy Clinic \u2013 Colorado Center.<\/a><\/p>\n

\u201cRecuerde, nunca es tarde para desarrollar m\u00fasculo ni huesos. Adem\u00e1s, le hace sentir muy bien\u201d, dijo Killion.<\/p>\n

Si bien existen much\u00edsimas clases de gimnasio y una larga lista de actividades al aire libre para disfrutar al m\u00e1ximo, al adoptar un r\u00e9gimen de ejercicios con pesas, incluso unos pocos d\u00edas a la semana, puede desarrollar fuerza y resistencia, claves para la salud femenina a medida que envejecemos, pasamos por la menopausia y en la \u00faltima etapa de la vida.<\/p>\n

Hablamos con Killion sobre lo que las mujeres necesitan saber sobre el entrenamiento de fuerza, c\u00f3mo empezar, c\u00f3mo usar pesas de forma segura y c\u00f3mo sacar el m\u00e1ximo provecho de los entrenamientos con pesas.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 es el entrenamiento con fuerza?<\/strong><\/h2>\n

El entrenamiento de fuerza, tambi\u00e9n conocido como entrenamiento de resistencia, es exactamente lo que parece. El entrenamiento de fuerza consiste en usar un n\u00famero bajo de repeticiones (o repeticiones de un ejercicio determinado antes de un descanso) para desarrollar masa muscular y fuerza f\u00edsica mediante el uso de pesas, pesas rusas, mancuernas y bandas de resistencia, o utilizando el propio peso corporal, como en flexiones o dominadas.<\/p>\n

\u00bfEn qu\u00e9 se diferencia el entrenamiento de fuerza del entrenamiento con pesas y del levantamiento de pesas?<\/strong><\/h2>\n

El entrenamiento con pesas es un t\u00e9rmino gen\u00e9rico que generalmente implica el uso de pesas m\u00e1s pesadas para desarrollar m\u00fasculos, mientras que el levantamiento de pesas generalmente se refiere a ejercicios que desarrollan tama\u00f1o y volumen muscular. Por ejemplo, la masa muscular es importante para ciertos deportes, como el f\u00fatbol americano y la lucha libre, los deportes de resistencia y actividades como la escalada, el remo y la nataci\u00f3n, explic\u00f3. El levantamiento de pesas tambi\u00e9n puede incluir competiciones.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo puede el entrenamiento de fuerza beneficiar a las mujeres, especialmente a medida que envejecemos?<\/strong><\/h2>\n

Con los cambios hormonales, es importante que las mujeres incorporen ejercicios con pesas como parte de su rutina de ejercicios. Adem\u00e1s, estudios realizados demuestran<\/a> que el entrenamiento con fuerza mejora los s\u00edntomas de la menopausia, tales como la p\u00e9rdida de estr\u00f3geno, ayuda a incrementar la fuerza y densidad \u00f3sea \u2013 los cuales se ven afectados en la medida que las mujeres se van haciendo mayores. Estudios han demostrado<\/a> que la actividad f\u00edsica ayuda a prolongar la vida de las mujeres.<\/p>\n

\u00bfPierden las mujeres densidad y masa muscular en la medida que se hacen mayores?<\/strong><\/h2>\n

Si bien esto les sucede a todos a medida que envejecemos, afecta especialmente a las mujeres porque nuestros cambios hormonales son m\u00e1s dr\u00e1sticos, dijo Killion.<\/p>\n

\u201cPerdemos ambos a un ritmo mayor porque, en cuanto las mujeres dejan de menstruar, se produce una ca\u00edda dr\u00e1stica en t\u00e9rminos de densidad \u00f3sea y masa muscular a trav\u00e9s de la p\u00e9rdida de estr\u00f3geno\u201d.<\/a><\/p>\n

Dado que el estr\u00f3geno es un componente clave en el proceso de crecimiento de las c\u00e9lulas musculares, la falta de producci\u00f3n a medida que la mujer envejece afecta negativamente la producci\u00f3n de dichas c\u00e9lulas.<\/p>\n

\u00bfPuede el entrenamiento de fuerza revertir la p\u00e9rdida de densidad y masa muscular?<\/strong><\/h2>\n

\u201cEste es un tema candente ahora\u201d, dijo. \u201cEl jurado ya ha decidido, y s\u00ed ayuda. Tengo esperanzas en nuevos estudios que demuestran que puede mejorar la densidad \u00f3sea en mujeres posmenop\u00e1usicas, as\u00ed como en aquellas con osteopenia y osteoporosis\u201d.<\/p>\n

Una persona con osteoporosis corre el riesgo de sufrir p\u00e9rdida \u00f3sea grave y fracturas. La osteopenia significa que una persona tiene p\u00e9rdida de densidad \u00f3sea, pero con el tratamiento y la prevenci\u00f3n adecuados, puede evitar la osteoporosis; por eso, el entrenamiento de fuerza puede ser una herramienta importante.<\/p>\n

Seg\u00fan ciertos estudios, las mujeres mayores de 60 a\u00f1os con osteoporosis que participaron en entrenamiento de fuerza (dos veces por semana durante 45 minutos durante un per\u00edodo de ocho meses) mostraron una mejora significativa en la densidad \u00f3sea.<\/p>\n

\u201cEsto es muy emocionante, ya que el entrenamiento de fuerza no solo puede ser de gran ayuda para las mujeres con osteopenia, sino que tambi\u00e9n puede revertir algunos de los da\u00f1os de la propia osteoporosis\u201d.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo de manera particular, el entrenamiento de fuerza mejora la densidad \u00f3sea?<\/strong><\/h2>\n

La densidad \u00f3sea mejora cuando se someten a tensi\u00f3n o se “doblan” los huesos, explic\u00f3 Killion. Doblar un hueso significa que se aplica suficiente peso sobre los huesos como para causar una deformaci\u00f3n temporal que env\u00eda una se\u00f1al al cuerpo para que comience a formar huesos nuevos.<\/p>\n

Por ejemplo, al correr, saltar o caer con fuerza sobre los talones, se aplica fuerza a trav\u00e9s del eje \u00f3seo, lo que a su vez estimula el crecimiento \u00f3seo, explic\u00f3.<\/p>\n

“Nuestros huesos tienen un sistema de entrada y salida, ya que constantemente descomponemos material y formamos material nuevo, mientras que el calcio m\u00e1s antiguo se elimina como desecho. El crecimiento \u00f3seo en los adultos es diferente al de los ni\u00f1os. Como adultos, producimos hueso nuevo a medida que nuestro cuerpo descompone el hueso viejo”.<\/p>\n

Para las mujeres, el estr\u00f3geno es una parte crucial de este proceso normal, ya que transmite informaci\u00f3n para indicar a los huesos que se reconstruyan.<\/p>\n

“Pero cuando las mujeres experimentan una disminuci\u00f3n significativa de estr\u00f3geno despu\u00e9s de la menopausia, nuestros cuerpos carecen de esta se\u00f1al y, por lo tanto, necesitan una alternativa”, explic\u00f3.<\/p>\n

“Ah\u00ed es donde entra en juego el entrenamiento de fuerza”.<\/p>\n

\u00bfFavorece a la densidad \u00f3sea el entrenar dando saltos?<\/strong><\/h2>\n

Se ha demostrado que saltar con los pies planos, es decir, hacer que el impacto del cuerpo se produzca al golpear el suelo con los talones, mejora la densidad \u00f3sea.<\/p>\n

\u00bfHay otros mecanismos para mejorar la densidad \u00f3sea durante la menopausia, tales como tomar vitaminas, adicionalmente al entrenamiento de fuerza?\u00a0<\/strong><\/h2>\n

En cuanto al tema de suplementos, Killion recomienda que cada persona platique con su profesional de la salud, m\u00e9dico primario, al respecto, ya que cada persona y cuerpo son diferentes.<\/p>\n

\u00bfAyuda al colesterol, el entrenamiento de fuerza<\/strong>?<\/strong><\/h2>\n

S\u00ed. Un estudio<\/a> comprob\u00f3 que ayuda a incrementar el colesterol \u201cbueno\u201d (lipoprote\u00ednas de alta densidad), denominado HDL (por sus siglas en ingl\u00e9s, high-density lipoprotein), a la vez que reduce el colesterol \u201cmalo\u201d\u00a0 (lipoprote\u00edna de baja densidad) LDL (por sus siglas en ingl\u00e9s, low-density lipoprotein).<\/p>\n

\u201cDe nuevo, podemos decir que, como en tantas otras \u00e1reas de nuestra salud, el entrenamiento de fuerza es beneficioso si buscamos protegernos de ataques card\u00edacos y accidentes cerebrovasculares\u201d.<\/p>\n

\u00bfEl entrenamiento de fuerza incrementa la testosterona?<\/strong><\/h2>\n

El entrenamiento de fuerza s\u00ed aumenta la testosterona, pero no se asuste, dijo.<\/p>\n

“S\u00ed, pero de una forma genial”. Despu\u00e9s del entrenamiento de fuerza, el cuerpo experimenta un aumento temporal de testosterona que ayuda a desarrollar los m\u00fasculos, pero no de una manera que contribuya a un aspecto “musculoso” para quienes se preocupan por la est\u00e9tica.<\/p>\n

“Es tan poca en comparaci\u00f3n con la testosterona que tienen los hombres, que ser\u00eda muy dif\u00edcil conseguir un f\u00edsico tan voluminoso como el de ellos a menos que tome esteroides o practique fisicoculturismo de competici\u00f3n con pesas muy pesadas. Sus m\u00fasculos se definir\u00e1n m\u00e1s y podr\u00edan aumentar ligeramente de tama\u00f1o, pero la persona promedio probablemente ni lo notar\u00e1”.<\/p>\n

\u00bfAyuda a quemar grasa el entrenamiento de fuerza?<\/strong><\/h2>\n

El entrenamiento de fuerza quema grasa, aunque indirectamente.<\/p>\n

El entrenamiento de fuerza aumenta tu metabolismo mucho despu\u00e9s de terminar su entrenamiento: de 14 a 48 horas despu\u00e9s de salir del gimnasio. Esto se traduce en quemar m\u00e1s calor\u00edas.<\/p>\n

\u201cRecuerde lo que dije antes: cuando entrena con pesas y levantas pesa, el aumento hormonal le indica al cuerpo que use las reservas de grasa para obtener energ\u00eda. Si usa pesas y entrenamiento de resistencia, puede estar seguro de que su cuerpo necesitar\u00e1 m\u00e1s energ\u00eda, y la obtendr\u00e1 de esas reservas de grasa en todo su cuerpo\u201d.<\/p>\n

\u00bfAyuda a perder peso <\/strong>el entrenamiento de fuerza<\/strong>?<\/strong><\/h2>\n

Adem\u00e1s, al desarrollar m\u00fasculo, ayuda a acelerar su metabolismo, lo que le ayuda a quemar m\u00e1s grasa al hacer ejercicio. Cuanto m\u00e1s m\u00fasculo tenga, m\u00e1s calor\u00edas quemar\u00e1 a lo largo del d\u00eda, afirm\u00f3.<\/p>\n

\u00bfAfecta el crecimiento el entrenamiento de fuerza?<\/strong><\/h2>\n

No. Eso es un mito, dijo, a\u00f1adiendo que no hay evidencia que respalde esa afirmaci\u00f3n.<\/p>\n

\u00bfEn cu\u00e1nto tiempo se pueden notar los resultados al entrenar con fuerza?<\/strong><\/h2>\n

Para el desarrollo muscular, puede esperar ver resultados en aproximadamente seis semanas; para el desarrollo \u00f3seo, que lleva m\u00e1s tiempo, aproximadamente un a\u00f1o.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 dicen los Centros para el Control y la Prevenci\u00f3n de Enfermedades CDC sobre el entrenamiento de fuerza?<\/strong><\/h2>\n

Los CDC recomiendan a las mujeres<\/a> practicar entrenamiento de fuerza al menos dos veces a la semana.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo puedo empezar a entrenar con fuerza si nunca lo he hecho antes?\u00a0<\/strong><\/h2>\n

“Animo a mis pacientes a que se inscriban en un gimnasio o centro recreativo que ofrezca clases grupales y les brinde orientaci\u00f3n. Si quieren hacerlo desde casa, hay much\u00edsimas opciones, tales como los tutoriales en l\u00ednea\u201d<\/a>, mencion\u00f3 Killion.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1ntos d\u00edas a la semana debo entrenar con fuerza?<\/strong><\/h2>\n

Killion recomienda al menos dos veces a la semana, y en caso de tener osteoporosis, dos veces por semana.<\/p>\n

A continuaci\u00f3n algunas recomendaciones para tener en cuenta:<\/strong><\/p>\n