{"id":85459,"date":"2025-09-11T10:56:18","date_gmt":"2025-09-11T16:56:18","guid":{"rendered":"https:\/\/www.uchealth.org\/today\/?p=85459"},"modified":"2025-09-23T17:05:23","modified_gmt":"2025-09-23T23:05:23","slug":"es-realmente-necesita-10000-pasos-al-dia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.uchealth.org\/today\/es-realmente-necesita-10000-pasos-al-dia\/","title":{"rendered":"\u00bfRealmente necesita 10,000 pasos al d\u00eda?"},"content":{"rendered":"<div style=\"margin-top: 0px; margin-bottom: 0px;\" class=\"sharethis-inline-share-buttons\" ><\/div><figure id=\"attachment_85811\" aria-describedby=\"caption-attachment-85811\" style=\"width: 540px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-85811 size-full\" src=\"https:\/\/uchealth-wp-uploads.s3.amazonaws.com\/wp-content\/uploads\/sites\/6\/2025\/09\/23154327\/GettyImages-1259405853-caminatas.webp\" alt=\"Caminar es tan saludable que, si fuera un f\u00e1rmaco, ser\u00eda un \u00e9xito rotundo. Pero \u00bfcu\u00e1l es la cantidad m\u00e1gica de pasos que necesita dar al d\u00eda? Resulta que el objetivo de caminar o correr 10,000 pasos al d\u00eda era arbitrario. Intente moverse lo m\u00e1ximo posible y trate de caminar unos 7,000 pasos al d\u00eda. Foto: Getty Images.\" width=\"540\" height=\"360\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-85811\" class=\"wp-caption-text\">Caminar es tan saludable que, si fuera un f\u00e1rmaco, ser\u00eda un \u00e9xito rotundo. Pero \u00bfcu\u00e1l es la cantidad m\u00e1gica de pasos que necesita dar al d\u00eda? Resulta que el objetivo de caminar o correr 10,000 pasos al d\u00eda era arbitrario. Intente moverse lo m\u00e1ximo posible y trate de caminar unos 7,000 pasos al d\u00eda. Foto: Getty Images.<\/figcaption><\/figure>\n<p>Un <a id=\"\" href=\"https:\/\/www.thelancet.com\/journals\/lanpub\/article\/PIIS2468-2667(25)00164-1\/fulltext\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">estudio reciente<\/a> confirm\u00f3 lo que otros estudios nos han dicho desde hace tiempo. No hay base cient\u00edfica para recomendar los 10,000 pasos al d\u00eda.<\/p>\n<p>Pero los autores del estudio descubrieron que dar unos 7,000 pasos al d\u00eda beneficiar\u00eda a la mayor\u00eda de las personas adultas.<\/p>\n<p>Los investigadores revisaron 57 estudios que abarcaron a cientos de miles de personas adultas y consideraron no solo la mortalidad, sino tambi\u00e9n las enfermedades cardiovasculares, la demencia, las ca\u00eddas, el c\u00e1ncer, la diabetes tipo 2 y los s\u00edntomas de depresi\u00f3n. Los autores descubrieron que las medidas adicionales aportan mayores beneficios para la salud, pero solo hasta cierto punto, tras lo cual los beneficios generalmente se estabilizan.<\/p>\n<p>En comparaci\u00f3n con quienes caminaban 2,000 pasos al d\u00eda (el l\u00edmite inferior del rango normal para las personas adultas mayores), los investigadores descubrieron que las personas que registraban alrededor de 7,000 pasos por d\u00eda disfrutaban de una larga lista de beneficios, entre los cuales se destacan:<\/p>\n<ul>\n<li>47 % menos de riesgo de muerte (mortalidad por cualquier causa)<\/li>\n<li>47 % menos de riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares<\/li>\n<li>25 % menos de riesgo de incidencia de enfermedades cardiovasculares<\/li>\n<li>38 % menos de riesgo de demencia<\/li>\n<li>37 % menos de riesgo de mortalidad por c\u00e1ncer<\/li>\n<li>28 % menos de riesgo de ca\u00eddas<\/li>\n<li>22 % menos de riesgo de s\u00edntomas depresivos<\/li>\n<li>14 % menos de riesgo de diabetes tipo 2<\/li>\n<\/ul>\n<p>Los autores admiten que es posible que haya habido sesgos en los estudios individuales, y que solo se dispon\u00eda de un peque\u00f1o n\u00famero de estudios para la mayor\u00eda de los resultados. Pero si existiera un f\u00e1rmaco que ofreciera esas cifras, ser\u00eda un \u00e9xito rotundo.<\/p>\n<p>&#8220;Aunque 10,000 pasos al d\u00eda todav\u00eda puede ser un objetivo viable para las personas m\u00e1s activas, 7,000 pasos al d\u00eda se asocian con mejoras cl\u00ednicamente significativas en los resultados de salud y podr\u00edan ser un objetivo m\u00e1s realista y alcanzable para algunas personas&#8221;, concluyeron los autores del estudio.<\/p>\n<p><a id=\"\" href=\"https:\/\/som.cuanschutz.edu\/Profiles\/Faculty\/Profile\/476\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Ed Melanson<\/a>, docente de endocrinolog\u00eda, metabolismo y diabetes en la <a id=\"\" href=\"https:\/\/medschool.cuanschutz.edu\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Escuela de Medicina de la University of Colorado<\/a> en el <a href=\"https:\/\/www.uchealth.org\/locations\/uchealth-at-university-of-colorado-anschutz-medical-campus\/\">Campus M\u00e9dico de Anschutz<\/a>, coincide.<\/p>\n<p>\u201cCreo que los datos acumulados indican que entre 7,000 y 8,000 pasos es un buen punto para seguir las recomendaciones de salud p\u00fablica\u201d, afirm\u00f3.<\/p>\n<p>Si registra los kil\u00f3metros, ya sea que camine o corra, 10,000 pasos al d\u00eda equivale a unos ocho kil\u00f3metros, dependiendo de la longitud de cada paso, mientras que registrar 7,000 pasos equivale a entre cinco y seis kil\u00f3metros.<\/p>\n<h2><strong>Las personas adultas mayores requieren menos pasos<\/strong><\/h2>\n<p>Melanson, quien lidera en la University of Colorado el <a id=\"\" href=\"https:\/\/sites.google.com\/view\/melanson-energymetabolismlab\/home\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Energy Metabolism Lab<\/a> de la Escuela de Medicina, destac\u00f3 que un <a id=\"\" href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/35247352\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">estudio del 2022<\/a> tuvo hallazgos similares. El reporte tom\u00f3 en cuenta 15 estudios o investigaciones realizadas entre los a\u00f1os 1999 y el 2018, los cuales consideraron a aproximadamente 47,000 personas adultas.<\/p>\n<p>Quienes se encontraban en el 25 % inferior caminaban en promedio 3,553 pasos al d\u00eda. Quienes caminaban en promedio 5,800 pasos al d\u00eda ten\u00edan un 40 % menos de probabilidades de morir que quienes se encontraban en el 25 % inferior. Quienes caminaban en promedio 7,800 pasos al d\u00eda ten\u00edan un 45 % menos de probabilidades de morir que el primer grupo. Y quienes caminaban en promedio 10,900 pasos ten\u00edan un 47 % menos de probabilidades de morir, resultado ligeramente mejor que quienes caminaban aproximadamente 1,6 km menos, en promedio.<\/p>\n<p>El estudio tambi\u00e9n revel\u00f3 que menos pasos pueden llevarle m\u00e1s lejos, en t\u00e9rminos de riesgo de mortalidad, a medida que envejece. Las tasas de mortalidad se estabilizaron entre los 6,000 y 8,000 pasos al d\u00eda entre las personas mayores de 60 a\u00f1os. Para las personas menores de 60 a\u00f1os, esto ocurri\u00f3 entre los 8,000 y 10,000 pasos al d\u00eda.<\/p>\n<p>Melanson cree que un menor n\u00famero de pasos ofrece m\u00e1s beneficios para la salud de las personas adultas mayores porque, dada su menor capacidad funcional, un determinado n\u00famero de pasos comprende &#8220;un mayor porcentaje de su reserva&#8221;. Es la misma l\u00f3gica que se usa en <a id=\"\" href=\"https:\/\/runbundle.com\/tools\/age-grading-calculator\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">tiempos ajustados seg\u00fan la edad<\/a> al correr: un hombres de 60 a\u00f1os trabaja aproximadamente tan duro para correr una milla en 8 minutos como lo har\u00eda un joven de 25 a\u00f1os a un ritmo de 6:30.<\/p>\n<p>Hablando de ritmo, Melanson cita un <a id=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/17605959\/\" href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/17605959\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">estudio japon\u00e9s del 2007<\/a> con un grupo de hombres y mujeres de 63 a\u00f1os en promedio que caminaban unos 8,000 pasos al d\u00eda. Quienes alternaban caminar r\u00e1pido (70 % de su capacidad aer\u00f3bica) con su ritmo normal obtuvieron mejores resultados en diversas m\u00e9tricas f\u00edsicas y cardiovasculares.<\/p>\n<h2><strong>10,000 pasos al d\u00eda era un dato arbitrario<\/strong><\/h2>\n<p>Que 10,000 pasos sea un par\u00e1metro err\u00f3neo no es sorprendente dados sus or\u00edgenes. <a href=\"http:\/\/www.yamax-yamasa.com\/aboutus\/\">Yamasa Corp<\/a>., un fabricante japon\u00e9s de instrumentos y relojes industriales, produjo el primer pod\u00f3metro comercial en 1965, <a href=\"https:\/\/www.theguardian.com\/lifeandstyle\/2018\/sep\/03\/watch-your-step-why-the-10000-daily-goal-is-built-on-bad-science\">sacando provecho<\/a> del\u00a0inter\u00e9s en el fitness tras los Juegos Ol\u00edmpicos de Tokio de 1964.<\/p>\n<p>Yamasa llam\u00f3 al dispositivo <em>&#8220;manpo kei&#8221;,<\/em> literalmente &#8220;medidor de 10,000 pasos&#8221;. &#8220;Man&#8221; es el n\u00famero 10,000 en japon\u00e9s y un t\u00e9rmino num\u00e9rico muy utilizado (para verbalizar &#8220;un mill\u00f3n&#8221; en japon\u00e9s, se dice &#8220;cien hombres&#8221;). Diez mil result\u00f3 ser un n\u00famero redondo, familiar y agradable, y muchos pasos. Dejaremos al lector si el car\u00e1cter kanji \u4e07 evoca a una persona caminando, algo que tambi\u00e9n se ha posicionado.<\/p>\n<p>La conclusi\u00f3n es que caminar y realizar otras actividades cardiovasculares, son\u00a0<a id=\"\" style=\"background-color: #ffffff\" href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC10643563\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acciones saludables<\/a> para\u00a0todo tipo de sistemas corporales. Lo que ha cobrado mayor importancia recientemente es la relativa <a href=\"https:\/\/www.nia.nih.gov\/news\/how-can-strength-training-build-healthier-bodies-we-age\">importancia del entrenamiento con fuerza<\/a>, particularmente en la medida que envejecemos. (<a id=\"https:\/\/www.uchealth.org\/today\/es-lo-que-todas-las-mujeres-necesitan-saber-sobre-el-entrenamiento-de-fuerza\/\" href=\"https:\/\/www.uchealth.org\/today\/es-lo-que-todas-las-mujeres-necesitan-saber-sobre-el-entrenamiento-de-fuerza\/\">Aprenda sobre la importancia del entrenamiento con fuerza para las mujeres.<\/a>)<\/p>\n<h2><strong>Caminar no es suficiente. Tambi\u00e9n use la resistencia.<\/strong><\/h2>\n<p>La fuerza muscular alcanza su punto m\u00e1ximo alrededor de los 30 a\u00f1os y luego <a id=\"\" href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC2804956\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">inicia a decaer<\/a>\u00a0<span style=\"margin: 0px;padding: 0px\"><span style=\"margin: 0px;padding: 0px\">a un ritmo de alrededor del 3 % al 8 % por d\u00e9cada hasta aproximadamente los 60 a\u00f1os, momento en el que se acelera a\u00fan m\u00e1s. Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia, tambi\u00e9n conocido como entrenamiento de fuerza, ofrece una <a href=\"https:\/\/journals.lww.com\/acsm-csmr\/fulltext\/2012\/07000\/resistance_training_is_medicine__effects_of.13.aspx\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">larga lista<\/a> de beneficios, muchos de los cuales se superponen con los del entrenamiento cardiovascular. Pero el entrenamiento de fuerza tambi\u00e9n puede mejorar el rendimiento f\u00edsico, el control del movimiento y el equilibrio de maneras que caminar y otros movimientos de baja intensidad no pueden.<\/span><\/span><\/p>\n<p>\u201cEspecialmente con solo caminar, no se gana masa muscular\u201d, dijo Melanson. \u201cY sabemos que con el entrenamiento de fuerza, preservar la masa muscular es fundamental para la funci\u00f3n a medida que envejecemos\u201d.<\/p>\n<p>No se trata necesariamente de ponerse una camiseta sin mangas e ir al gimnasio de CrossFit. Ejercicios con peso corporal, mancuernas ligeras y bandas el\u00e1sticas de resistencia pueden ser suficientes. Los Centros para el Control y la Prevenci\u00f3n de Enfermedades de EE. UU, tienen un programa denominado\u00a0\u201c<a id=\"\" href=\"https:\/\/www.cdc.gov\/physicalactivity\/downloads\/growing_stronger.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Growing Stronger<\/a>\u201d (Creciendo m\u00e1s fuertes), el cual posee un buen conjunto de ejercicios para aquellas personas que reci\u00e9n comienzan, y hay muchos tutoriales en v\u00eddeo en YouTube, como este del <a id=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=JejTelL05Qw\" href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=JejTelL05Qw\">programa<\/a> del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.<\/p>\n<p>Tenga presente que no necesariamente debe hacer tiempo para una caminata de media hora cinco d\u00edas a la semana para acercarse a la <a id=\"\" href=\"https:\/\/www.cdc.gov\/physicalactivity\/basics\/adults\/index.htm\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">meta recomendada<\/a> de 150 minutos de actividad aer\u00f3bica o a los 75 minutos de actividad aer\u00f3bica intensa. Con acciones como usar las escaleras en lugar del ascensor, dar un paseo r\u00e1pido despu\u00e9s de comer, estacionar su veh\u00edculo en un lugar que le permita caminar, siempre y cuando usted salga y se mueva, avanzar\u00e1 consistentemente hacia el n\u00famero de pasos ideales para usted.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Un estudio reciente confirm\u00f3 lo que otros estudios nos han dicho desde hace tiempo. No hay base cient\u00edfica para recomendar los 10,000 pasos al d\u00eda. Pero los autores del estudio descubrieron que dar unos 7,000 pasos al d\u00eda beneficiar\u00eda a la mayor\u00eda de las personas adultas. 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