{"id":88743,"date":"2026-02-24T12:01:01","date_gmt":"2026-02-24T19:01:01","guid":{"rendered":"https:\/\/www.uchealth.org\/today\/?p=88743"},"modified":"2026-02-24T12:01:01","modified_gmt":"2026-02-24T19:01:01","slug":"es-los-suplementos-de-proteina-cuanta-proteina-necesitamos-realmente","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.uchealth.org\/today\/es-los-suplementos-de-proteina-cuanta-proteina-necesitamos-realmente\/","title":{"rendered":"Los suplementos de prote\u00ednas: \u00bfCu\u00e1ntas prote\u00ednas necesitamos realmente?"},"content":{"rendered":"
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La mayor\u00eda de las personas obtienen suficiente prote\u00edna a partir de los alimentos, pero los suplementos proteicos, como los batidos, pueden ayudar a reducir el hambre despu\u00e9s del entrenamiento. Foto: Getty Images.<\/figcaption><\/figure>\n

“Alto en prote\u00ednas” es la palabra de moda en nutrici\u00f3n, tras haber destronado a sus predecesores, “bajo en grasas” y “bajo en az\u00facar”, como el adjetivo compuesto del momento en la industria alimentaria. Hist\u00f3ricamente, el producto se limitaba a carnes magras, aves, pescado, huevos, legumbres, lentejas, frutos secos, semillas, tofu y productos l\u00e1cteos; ahora se pueden encontrar productos que van desde agua embotellada hasta cereales de desayuno y Pop-Tarts fortificados con prote\u00ednas, y que generalmente anuncian la presencia de prote\u00ednas en el envase.<\/p>\n

Como lo demuestran tantos envases mezcladores, los suplementos proteicos tambi\u00e9n est\u00e1n de moda, en particular, las prote\u00ednas en polvo que se disuelven en l\u00edquido. Esto plantea algunas preguntas: \u00bfCu\u00e1nta prote\u00edna necesitamos realmente? \u00bfSon los suplementos proteicos una buena manera de aumentar la ingesta de prote\u00ednas? \u00bfDemasiada prote\u00edna provocar\u00e1 aumento de peso? \u00bfSon seguros los suplementos proteicos?<\/p>\n

UCHealth Today reuni\u00f3 las opiniones de expertos en nutrici\u00f3n y un toxic\u00f3logo para responder a estas preguntas y otras.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 es la prote\u00edna?\u00a0<\/strong><\/h2>\n

Solemos hablar de prote\u00edna en singular, pero en realidad se trata de prote\u00ednas. Existen miles de prote\u00ednas diferentes en nuestras c\u00e9lulas y sus alrededores. Cada una es una larga cadena de una combinaci\u00f3n de los 22 amino\u00e1cidos<\/a> que componen todas las prote\u00ednas del cuerpo. Estas cadenas se pliegan sobre s\u00ed mismas de innumerables maneras. Cada c\u00e9lula del cuerpo est\u00e1 compuesta parcialmente de prote\u00ednas, y todas las c\u00e9lulas las utilizan de diversas maneras.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 funciones desempe\u00f1an las prote\u00ednas en el organismo?<\/strong><\/h2>\n

La prote\u00edna es conocida por su funci\u00f3n en el desarrollo muscular y es el motor clave del negocio de los suplementos proteicos. Sin embargo, el desarrollo, el mantenimiento y la reparaci\u00f3n de m\u00fasculos y tejidos se encuentran entre las numerosas funciones importantes<\/a> que desempe\u00f1an las prote\u00ednas en el cuerpo. Las enzimas, que facilitan o aceleran las reacciones bioqu\u00edmicas, son prote\u00ednas. Muchas hormonas (mensajeros qu\u00edmicos entre \u00f3rganos) son prote\u00ednas, al igual que los transportadores de energ\u00eda y nutrientes, como la hemoglobina, que transporta ox\u00edgeno desde los pulmones a las c\u00e9lulas de todo el cuerpo.<\/p>\n

La queratina del cabello y las u\u00f1as, el col\u00e1geno de los huesos, tendones y piel, y la elastina, que permite que las arterias y los pulmones se expandan y contraigan, son prote\u00ednas. Los anticuerpos, que dependen del sistema inmunitario, son prote\u00ednas y las prote\u00ednas tambi\u00e9n son fundamentales para mantener un pH sangu\u00edneo adecuado (equilibrio \u00e1cido-base), as\u00ed como el equilibrio h\u00eddrico. Finalmente, la prote\u00edna puede servir como fuente de energ\u00eda, aunque el cuerpo prefiere metabolizar az\u00facares y grasas.<\/p>\n

\u201cLa prote\u00edna cumple muchas funciones que otros macronutrientes no pueden\u201d, afirm\u00f3 Cathy Deimeke, nutricionista\/dietista registrada de UCHealth y educadora en diabetes.<\/p>\n

Las nuevas directrices diet\u00e9ticas federales recomiendan ahora un mayor consumo diario de prote\u00edna. El 7 de enero de 2026, el U.S. Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.) public\u00f3 directrices<\/a> diet\u00e9ticas actualizadas que recomiendan una mayor ingesta de prote\u00ednas y animan a las personas a evitar los alimentos ultraprocesados<\/a> y los az\u00facares a\u00f1adidos. Estos cambios han suscitado muchas preguntas sobre cu\u00e1ntas prote\u00ednas necesitamos y si los suplementos ayudan.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1ntas prote\u00ednas necesitamos?<\/strong><\/h2>\n

Eso depende de lo grande que usted sea, de lo activo que sea, de las actividades que realice y de su edad.<\/p>\n

\"Cathy
Cathy Deimeke, nutricionista\/dietista y educadora en diabetes de UCHealth, habla sobre las prote\u00ednas y la cantidad que deber\u00edamos consumir. Foto: UCHealth.<\/figcaption><\/figure>\n

La regla general para las personas adultas sedentarias es de 0,8 gramos de prote\u00edna por kilogramo de peso corporal (0,45 gramos de prote\u00edna por libra). Para un adulto de 150 libras, esto equivale a unos 54 gramos de prote\u00edna al d\u00eda. Para un adulto de 120 libras, son 44 gramos.<\/p>\n

“Ese es el punto de partida, pero para la mayor\u00eda de las personas, suelo aumentar un poco m\u00e1s”, dijo Deimeke.<\/p>\n

Pero, como muestra la tabla a continuaci\u00f3n, las necesidades estimadas de prote\u00ednas dependen realmente de cada persona. Los atletas necesitan m\u00e1s prote\u00edna para recuperarse y desarrollar m\u00fasculo: de 1 a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal al d\u00eda para atletas de resistencia y de 1,6 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal al d\u00eda para quienes realizan entrenamientos de fuerza y potencia, seg\u00fan<\/a> la International Society of Sports Nutrition (Sociedad Internacional de Nutrici\u00f3n Deportiva).<\/p>\n

Las personas mayores de 65 a\u00f1os, que cada vez sufren m\u00e1s la inevitable p\u00e9rdida muscular relacionada con la edad (sarcopenia<\/a>), tambi\u00e9n necesitan m\u00e1s prote\u00ednas, aproximadamente la misma cantidad que una persona m\u00e1s joven que realiza un entrenamiento rutinario de fuerza o potencia. Con base en esto, el consumo ideal de prote\u00ednas para una persona mayor con un peso de 150 libras ser\u00eda de 82 a 136 gramos al d\u00eda.<\/p>\n

Necesidades diarias de prote\u00ednas de acuerdo con el peso, nivel de actividad f\u00edsica y edad<\/strong><\/h2>\n

\"Necesidades<\/p>\n

\u00bfLos corredores, ciclistas, aficionados al fitness y otras personas activas necesitan complementar sus aportaciones de prote\u00ednas?<\/strong><\/h2>\n

Suponiendo que se consume una dieta equilibrada, la gran mayor\u00eda de nosotros, incluidos los muy activos, obtenemos suficiente prote\u00edna a trav\u00e9s de la alimentaci\u00f3n, afirm\u00f3 Deimeke. Su regla general es que el 20% de las calor\u00edas provengan de las prote\u00ednas. Dado que las personas que queman m\u00e1s calor\u00edas y exigen m\u00e1s de sus m\u00fasculos mediante la actividad f\u00edsica naturalmente tendr\u00e1n m\u00e1s hambre, generalmente consumir\u00e1n m\u00e1s prote\u00ednas, explic\u00f3. En esencia, un mayor apetito conlleva una mayor ingesta de prote\u00ednas.<\/p>\n

Adem\u00e1s, los alimentos ricos en prote\u00ednas pueden cubrir incluso necesidades proteicas elevadas sin prestar demasiada atenci\u00f3n a este macronutriente. Por ejemplo, 113 gramos de pechuga de pollo, una porci\u00f3n aproximadamente del tama\u00f1o de la palma de la mano, contiene 30 gramos de prote\u00edna, y la misma cantidad de carne de res contiene solo un poco menos. Una taza de reques\u00f3n contiene 25 gramos; una lata de at\u00fan o una taza de yogur griego, 20 gramos cada una. Los frutos secos, las lentejas, el tofu y otros alimentos aumentan la cantidad.<\/p>\n

Pero insisto: no hay una \u00fanica respuesta sobre cu\u00e1nta prote\u00edna necesita una persona ni sobre c\u00f3mo obtenerla, afirm\u00f3 Deimeke.<\/p>\n

Analizaremos las afecciones subyacentes. Analizaremos el nivel de actividad. Por lo tanto, no hay una soluci\u00f3n universal, dijo.<\/p>\n

\u00bfNecesito realmente suplementos proteicos?<\/strong><\/h2>\n

‘La mayor\u00eda de nosotros no’, dijo Deimeke. Pero los suplementos proteicos pueden ayudar de varias maneras. Los 20 a 30 gramos de prote\u00edna que contiene un suplemento proteico pueden ayudar a calmar el hambre despu\u00e9s del entrenamiento, en una cantidad que el cuerpo pueda metabolizar f\u00e1cilmente (aproximadamente 0.4 gramos por kilogramo de peso corporal<\/a> cada dos horas, o 27 gramos para alguien con un peso de 150 libras). Adem\u00e1s, para las personas que generalmente tienen aversi\u00f3n a la comida o las personas adultas mayores cuyo apetito decreciente no puede seguir el ritmo de las necesidades crecientes de prote\u00ednas, las barras y batidos de prote\u00ednas pueden ser una forma r\u00e1pida y eficiente de cubrir sus requerimientos.

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Explore art\u00edculos de expertos de UCHealth Today que explican el funcionamiento de los suplementos alimenticios, incluyendo las vitaminas y minerales para tener una mejor salud:<\/strong><\/h4>\n