¿Intenta incorporar más frutas y verduras a su dieta? ¿O busca bajar de peso, adoptar un estilo de vida más saludable, mejorar su salud intestinal o cardiovascular? Un pequeño ajuste que puede marcar una gran diferencia es aumentar la fibra en su alimentación.

Quizás piense que los carbohidratos son malos, pero la fibra, un carbohidrato esencial, es muy beneficioso para la salud. Simplemente, aumente la fibra gradualmente para que su cuerpo se adapte.

Para comprender las mejores maneras de incorporar fibra a su dieta y responder preguntas frecuentes sobre este tema, consultamos a Alex Olson, dietista registrada y especialista certificada en el cuidado y la educación de la diabetes, quien brinda apoyo a pacientes en UCHealth Diabetes and Medical Nutrition Therapy – Printers Park, en Colorado Springs.

Olson se especializa en ayudar a los pacientes con diabetes a adoptar una alimentación más saludable. Los mismos consejos que les da a sus pacientes pueden beneficiar a otras personas. Ahora es el momento perfecto para incorporar más fibra a su dieta.

¿Qué es la fibra y qué alimentos la contienen?

La fibra es un carbohidrato natural presente en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.

Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble.

Según expertos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC), esta es la forma de presentación de la fibra:

• La fibra soluble se disuelve en agua y forma una gelatina en el estómago, lo que ralentiza la digestión. Ayuda a controlar el azúcar en sangre y el colesterol, lo que puede prevenir o mitigar las complicaciones de la diabetes. La fibra soluble se encuentra en manzanas, plátanos, avena, guisantes, frijoles negros, habas, coles de Bruselas y aguacates.
• La fibra insoluble no se disuelve en agua y suele permanecer intacta al pasar por el estómago. Favorece la sensibilidad a la insulina y ayuda a mantener un tránsito intestinal saludable y regular. La fibra insoluble se encuentra en la harina integral, el salvado, los frutos secos, las semillas y la piel de muchas frutas y verduras.

Algunos alimentos contienen fibra soluble e insoluble.

”Dependiendo del tipo de legumbre, algunos alimentos tienen una proporción 50-50”, explicó Olson. ‘Y la avena contiene fibra soluble e insoluble. Es fácil añadir alimentos ricos en fibra a la avena, como frutos rojos y almendras laminadas’.

¿Qué alimentos debo comer para aumentar la fibra en mi dieta?

• Verduras, especialmente aquellas ricas en fibra como las coles de Bruselas, las patatas, las zanahorias, los pepinos, el brócoli y la calabaza.
• Frutos secos y semillas, incluidas las de chía y lino.
• Legumbres.
• Cereales integrales como el pan integral, la avena, la cebada y el arroz integral y salvaje.

¿Cuáles son algunos consejos sencillos para incorporar más fibra a su dieta?

• Consuma fruta entera en lugar de zumos.
• Cuando coma frutas y verduras, incluya la cáscara, ya que contiene mucha fibra. Lave alimentos como melocotones, peras, manzanas, patatas y zanahorias, pero no les quite la cáscara antes de comerlos.
• Añada frutos secos, semillas y legumbres a otras comidas como sopas, ensaladas y guisos.

¿Por qué deberían las personas considerar agregar más fibra a sus dietas?

Muy pocas personas consumen suficiente fibra, afirmó Olson.

Una de las razones por las que muchas personas no consumen suficiente fibra es que nos dejamos llevar por las dietas de moda, incluidas las bajas en carbohidratos y la dieta cetogénica.

“La dieta cetogénica elimina muchos carbohidratos, que son fuentes de fibra saludable. La fibra es el componente estructural de las plantas. No se encuentra en ningún producto animal”, explicó Olson. “La dieta cetogénica es baja en carbohidratos y alta en grasas. Si se sigue, se elimina un grupo de alimentos con numerosos beneficios”.

Según los expertos en salud de los CDC, la fibra mejora nuestra salud de las siguientes maneras:

• La fibra ayuda a controlar el azúcar en la sangre. Dado que nuestro sistema digestivo tarda en descomponerla, los alimentos ricos en fibra no provocan picos de azúcar en la sangre como otros alimentos.
• La fibra protege el corazón. Ayuda al cuerpo a absorber menos grasa y colesterol, lo que reduce los niveles de triglicéridos y de colesterol y contribuye a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
• La fibra favorece la salud intestinal y mantiene nuestro sistema digestivo limpio y saludable.
• La fibra nos sacia y puede ayudar a perder peso o a mantenerlo. Como no se digiere, se mueve lentamente por el estómago, lo que provoca una mayor sensación de saciedad. Muchos alimentos ricos en fibra son bajos en calorías, lo que puede ayudar a perder peso.

¿Cuánta fibra debemos consumir cada día?

La cantidad recomendada de fibra para adultos es de entre 25 y 30 gramos al día, según Olson.

Lo ideal sería consumir entre 5 y 10 gramos diarios de alimentos solubles, como frijoles, calabaza, coles de Bruselas, avena y semillas de chía.

No es necesario preocuparse demasiado por los alimentos específicos ni por la cantidad exacta de fibra soluble o insoluble que se consume para llevar una dieta saludable. En cambio, conviene centrarse en aumentar el consumo de grupos de alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, legumbres, semillas y frutos secos. Lo más probable es que así se obtenga suficiente fibra.

”Yo añado frijoles a sopas, ensaladas, guisos y chili”, comentó Olson.

”Otra forma sencilla de añadir fibra es, en lugar de beber zumo de frutas, comer una pieza entera de fruta, como una manzana o una naranja”, añadió.

Además, los frutos secos y las semillas son un excelente tentempié (en pequeñas cantidades).

”También son ideales para la repostería”, concluyó Olson. Los frutos secos no solo son una buena fuente de fibra, sino también de grasas saludables.

‘Si le preocupa el consumo de grasas, recomendamos consumir más grasas insaturadas que grasas saturadas. Los frutos secos son una de las mejores opciones. Además, contribuyen a la salud cardiovascular”, afirmó Olson.

La única precaución es que, si está intentando bajar de peso, debe tener cuidado con las porciones de frutos secos.

Una porción de almendras equivale a unas 17. Un puñado contiene aproximadamente 200 calorías, por lo que es muy fácil excederse. ”Intente incorporar frutos secos a su dieta, pero controle las porciones”, concluyó Olson.

¿La fibra produce gases?

Sí. La fibra puede provocar gases, sobre todo si se añade mucha de repente a la dieta. Olson recomienda aumentar la ingesta de fibra de forma gradual.

‘Si pasa de 5 gramos al día a 30, de la noche a la mañana, es posible que aumenten la hinchazón, los gases y el estreñimiento. Si añade la fibra poco a poco, los síntomas no serán tan intensos», explicó.

Pero los alimentos ricos en fibra también pueden provocar gases.

‘Hay un tipo de verduras llamadas crucíferas. Estas verduras producen gases. Si come más de estas, tendrá más gases, pero eso no tiene por qué ser malo para la salud”, aclaró Olson.

¿La fibra ayuda a perder peso? He oído que algunos la consideran una alternativa más económica a los nuevos fármacos para adelgazar. ¿Es cierto?

Consumir más fibra puede ayudar a perder peso al retrasar la digestión, lo que provoca una mayor sensación de saciedad después de las comidas y, por consiguiente, reduce el consumo excesivo de alimentos. La fibra también se encuentra en alimentos saludables como frutas, verduras y cereales integrales.

Pero no, no es correcto decir que la fibra puede sustituir fármacos como Zepbound, Ozempic y Wegovy. Ciertamente, la fibra puede ralentizar la digestión y reducir el hambre, al igual que los nuevos fármacos para adelgazar.

Sin embargo, estos fármacos tienen efectos complejos sobre las hormonas, ciertas áreas del cerebro, la producción e insulina y la resistencia a la insulina, y el hígado. Por lo tanto, no, no es preciso afirmar que la fibra sea comparable a Zepbound, Ozempic, Wegovy, ni una alternativa buena y más económica a los nuevos fármacos para adelgazar.

¿Se puede consumir demasiada fibra?

En realidad no. La fibra es saludable. Olson reitera su consejo de incorporar la fibra a la dieta gradualmente, evitando excederse, si se intenta llevar una vida más sana o cambiar la alimentación de repente.

“No aumente automáticamente a 30 gramos al día. Su sistema digestivo no lo procesaría bien. Recomiendo aumentar la fibra poco a poco. Y al hacerlo, asegúrese de beber más agua para evitar el estreñimiento”, dijo Olson.

¿Qué hay de los suplementos de fibra como el psilio o las gomitas de fibra? ¿Funcionan? ¿Son saludables? ¿Debería tomarlos?

Olson aconseja obtener la fibra de la dieta en lugar de tomar suplementos o gomitas de fibra.

“Esa es la mejor manera”, afirmó.

Y, en general, las vitaminas en gomitas no son tan efectivas como otras formas de tomarlas, especialmente cuando se obtienen de forma natural a través de alimentos saludables.

“Las vitaminas en gomitas pueden contener menos nutrientes de lo que se cree”, explicó Olson.

Siempre que sea posible, obtenga sus nutrientes de alimentos reales.

Para quienes no consumen suficiente fibra, un suplemento puede ser una buena opción.

“Pero los suplementos de fibra son principalmente de fibra soluble. Aún así, es importante consumir algo de fibra insoluble”, aclaró.

La fibra insoluble ayuda a que los alimentos se desplacen por el sistema digestivo y contribuye a mantener el intestino limpio y sano.

“La fibra actúa como un cepillo limpiador en nuestras arterias y en el tracto digestivo”, explicó Olson. “Elimina la placa que se acumula con el tiempo y se une al colesterol y al azúcar en el intestino, lo que nos permite excretarlos.”

¿Cuál es su consejo más sencillo sobre la fibra?

Concéntrese en consumir más frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Así obtendrá más fibra y nutrientes saludables de todo tipo, dijo Olson.

“La comida es comida. Siempre que coma alimentos reales (no procesados), le aportarán beneficios”, dijo Olson. “Debemos dejar de categorizar los alimentos como buenos o malos y centrarnos simplemente en incorporar opciones saludables. Si somos más conscientes e intuitivos al comer, no tenemos por qué ser tan críticos con lo que comemos”.

¿Algún otro consejo profesional al añadir fibra?

¡Sí! Aquí tiene algunas recomendaciones de apoyo para incorporar más fibra:

• Los frijoles enlatados son estupendos. Son prácticos y fáciles de usar. Si quiere reducir su consumo de sal, simplemente enjuáguelos.
• Lo mismo ocurre con las verduras enlatadas. Si quiere menos sal, puede enjuagarlas para eliminar hasta el 50 % del sodio.
• Las frutas y verduras congeladas son nutritivas y fáciles de conservar. Añada frutos rojos congelados a la avena o al yogur. Y puede añadir verduras congeladas a sopas, guisos, pastas y salteados.