“Alto en proteínas” es la palabra de moda en nutrición, tras haber destronado a sus predecesores, “bajo en grasas” y “bajo en azúcar”, como el adjetivo compuesto del momento en la industria alimentaria. Históricamente, el producto se limitaba a carnes magras, aves, pescado, huevos, legumbres, lentejas, frutos secos, semillas, tofu y productos lácteos; ahora se pueden encontrar productos que van desde agua embotellada hasta cereales de desayuno y Pop-Tarts fortificados con proteínas, y que generalmente anuncian la presencia de proteínas en el envase.

Como lo demuestran tantos envases mezcladores, los suplementos proteicos también están de moda, en particular, las proteínas en polvo que se disuelven en líquido. Esto plantea algunas preguntas: ¿Cuánta proteína necesitamos realmente? ¿Son los suplementos proteicos una buena manera de aumentar la ingesta de proteínas? ¿Demasiada proteína provocará aumento de peso? ¿Son seguros los suplementos proteicos?

UCHealth Today reunió las opiniones de expertos en nutrición y un toxicólogo para responder a estas preguntas y otras.

¿Qué es la proteína? 

Solemos hablar de proteína en singular, pero en realidad se trata de proteínas. Existen miles de proteínas diferentes en nuestras células y sus alrededores. Cada una es una larga cadena de una combinación de los 22 aminoácidos que componen todas las proteínas del cuerpo. Estas cadenas se pliegan sobre sí mismas de innumerables maneras. Cada célula del cuerpo está compuesta parcialmente de proteínas, y todas las células las utilizan de diversas maneras.

¿Qué funciones desempeñan las proteínas en el organismo?

La proteína es conocida por su función en el desarrollo muscular y es el motor clave del negocio de los suplementos proteicos. Sin embargo, el desarrollo, el mantenimiento y la reparación de músculos y tejidos se encuentran entre las numerosas funciones importantes que desempeñan las proteínas en el cuerpo. Las enzimas, que facilitan o aceleran las reacciones bioquímicas, son proteínas. Muchas hormonas (mensajeros químicos entre órganos) son proteínas, al igual que los transportadores de energía y nutrientes, como la hemoglobina, que transporta oxígeno desde los pulmones a las células de todo el cuerpo.

La queratina del cabello y las uñas, el colágeno de los huesos, tendones y piel, y la elastina, que permite que las arterias y los pulmones se expandan y contraigan, son proteínas. Los anticuerpos, que dependen del sistema inmunitario, son proteínas y las proteínas también son fundamentales para mantener un pH sanguíneo adecuado (equilibrio ácido-base), así como el equilibrio hídrico. Finalmente, la proteína puede servir como fuente de energía, aunque el cuerpo prefiere metabolizar azúcares y grasas.

“La proteína cumple muchas funciones que otros macronutrientes no pueden”, afirmó Cathy Deimeke, nutricionista/dietista registrada de UCHealth y educadora en diabetes.

Las nuevas directrices dietéticas federales recomiendan ahora un mayor consumo diario de proteína. El 7 de enero de 2026, el U.S. Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.) publicó directrices dietéticas actualizadas que recomiendan una mayor ingesta de proteínas y animan a las personas a evitar los alimentos ultraprocesados y los azúcares añadidos. Estos cambios han suscitado muchas preguntas sobre cuántas proteínas necesitamos y si los suplementos ayudan.

¿Cuántas proteínas necesitamos?

Eso depende de lo grande que usted sea, de lo activo que sea, de las actividades que realice y de su edad.

La regla general para las personas adultas sedentarias es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (0,45 gramos de proteína por libra). Para un adulto de 150 libras, esto equivale a unos 54 gramos de proteína al día. Para un adulto de 120 libras, son 44 gramos.

“Ese es el punto de partida, pero para la mayoría de las personas, suelo aumentar un poco más”, dijo Deimeke.

Pero, como muestra la tabla a continuación, las necesidades estimadas de proteínas dependen realmente de cada persona. Los atletas necesitan más proteína para recuperarse y desarrollar músculo: de 1 a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal al día para atletas de resistencia y de 1,6 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal al día para quienes realizan entrenamientos de fuerza y potencia, según la International Society of Sports Nutrition (Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva).

Las personas mayores de 65 años, que cada vez sufren más la inevitable pérdida muscular relacionada con la edad (sarcopenia), también necesitan más proteínas, aproximadamente la misma cantidad que una persona más joven que realiza un entrenamiento rutinario de fuerza o potencia. Con base en esto, el consumo ideal de proteínas para una persona mayor con un peso de 150 libras sería de 82 a 136 gramos al día.

Necesidades diarias de proteínas de acuerdo con el peso, nivel de actividad física y edad

¿Los corredores, ciclistas, aficionados al fitness y otras personas activas necesitan complementar sus aportaciones de proteínas?

Suponiendo que se consume una dieta equilibrada, la gran mayoría de nosotros, incluidos los muy activos, obtenemos suficiente proteína a través de la alimentación, afirmó Deimeke. Su regla general es que el 20% de las calorías provengan de las proteínas. Dado que las personas que queman más calorías y exigen más de sus músculos mediante la actividad física naturalmente tendrán más hambre, generalmente consumirán más proteínas, explicó. En esencia, un mayor apetito conlleva una mayor ingesta de proteínas.

Además, los alimentos ricos en proteínas pueden cubrir incluso necesidades proteicas elevadas sin prestar demasiada atención a este macronutriente. Por ejemplo, 113 gramos de pechuga de pollo, una porción aproximadamente del tamaño de la palma de la mano, contiene 30 gramos de proteína, y la misma cantidad de carne de res contiene solo un poco menos. Una taza de requesón contiene 25 gramos; una lata de atún o una taza de yogur griego, 20 gramos cada una. Los frutos secos, las lentejas, el tofu y otros alimentos aumentan la cantidad.

Pero insisto: no hay una única respuesta sobre cuánta proteína necesita una persona ni sobre cómo obtenerla, afirmó Deimeke.

Analizaremos las afecciones subyacentes. Analizaremos el nivel de actividad. Por lo tanto, no hay una solución universal, dijo.

¿Necesito realmente suplementos proteicos?

‘La mayoría de nosotros no’, dijo Deimeke. Pero los suplementos proteicos pueden ayudar de varias maneras. Los 20 a 30 gramos de proteína que contiene un suplemento proteico pueden ayudar a calmar el hambre después del entrenamiento, en una cantidad que el cuerpo pueda metabolizar fácilmente (aproximadamente 0.4 gramos por kilogramo de peso corporal cada dos horas, o 27 gramos para alguien con un peso de 150 libras). Además, para las personas que generalmente tienen aversión a la comida o las personas adultas mayores cuyo apetito decreciente no puede seguir el ritmo de las necesidades crecientes de proteínas, las barras y batidos de proteínas pueden ser una forma rápida y eficiente de cubrir sus requerimientos.

“Ahí es donde las bebidas proteicas y los suplementos son muy útiles, porque son una forma eficiente de que las personas ingieran calorías y proteínas, especialmente cuando no tienen ganas de comer”, dijo Deimeke.

¿Qué pasa si consumo demasiada proteína?

Al igual que los carbohidratos, las proteínas contienen aproximadamente cuatro calorías por gramo (la grasa contiene nueve calorías por gramo). A diferencia de los carbohidratos y las grasas, el cuerpo no almacena proteínas para su uso futuro. Si no obtenemos suficiente proteína en la dieta, nuestro cuerpo descompone las proteínas estructurales. También puede convertir los aminoácidos en glucosa para obtener energía inmediata. Es importante tener en cuenta, dijo Deimeke, que consumir una cantidad adecuada de carbohidratos y grasas evita que los aminoácidos se utilicen como fuente de energía, lo que permite que las proteínas cumplan sus múltiples funciones. Consumir demasiada proteína cuando la ingesta de carbohidratos es adecuada provocará que los aminoácidos se conviertan en grasa, explicó.

Consumir más proteína de la que el cuerpo necesita es, gracias a esa conversión, generalmente seguro para las personas sanas. Dado que procesar esa proteína adicional hace que los riñones trabajen un poco más, quienes tengan problemas renales y estén considerando aumentar su ingesta de proteínas deberían consultar a un nutricionista para establecer un punto de referencia, dijo Deimeke.

Consumer Reports encontró plomo en proteínas en polvo: ¿Debería preocuparnos?

El Dr. Kennon Heard, jefe del departamento de Toxicología Médica en la University of Colorado School of Medicine y médico de urgencias en UCHealth Emergency Medicine, dijo que no existe un nivel “seguro” de consumo de plomo. Pero, dijo, los niveles de plomo detectados por las pruebas de Consumer Reports resultarían en una exposición mucho menor que la que las personas experimentaban con regularidad en las décadas de 1950 y 1960, cuando la gasolina con plomo y las latas de alimentos soldadas con plomo eran comunes.

En resumen, sí, no hay ningún efecto positivo en el cuerpo por el plomo. Dicho esto, el principal problema que observamos suele presentarse en niños y está más relacionado con el desarrollo —dijo Heard—. En los adultos, hay menos evidencia de que el plomo cause problemas hasta que se alcanzan concentraciones bastante altas, y luego hay evidencia sólida de que puede causar problemas de presión arterial y renales.

Robin Bingham, director de terapia nutritiva en el UCHealth University of Colorado Hospital y en el UCHealth Longs Peak Hospital, señala que los “niveles preocupantes” de Consumer Reports se basaron en la dosis máxima permitida por la Proposición 65 de California, de 0,5 microgramos al día por decilitro de sangre. Esta dosis es mucho menor que el nivel de referencia provisional de la U.S. Food and Drug Administration (Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU.) de 8,8 microgramos al día para mujeres en edad fértil (diseñado para limitar la exposición durante el embarazo), o incluso que los 2,2 microgramos al día para niños.

En un correo electrónico, Bingham también afirmó que existen estudios que “no han encontrado un mayor riesgo de efectos no cancerígenos para la salud debido a la exposición a metales pesados de la proteína en polvo”. La exposición ambiental parece ser mucho mayor que cualquier contribución del plomo proveniente de los suplementos proteicos. Es decir: tenga cuidado con el contenido de plomo en las proteínas en polvo y esté atento, sin alarmarse.