Un estudio reciente confirmó lo que otros estudios nos han dicho desde hace tiempo. No hay base científica para recomendar los 10,000 pasos al día.
Pero los autores del estudio descubrieron que dar unos 7,000 pasos al día beneficiaría a la mayoría de las personas adultas.
Los investigadores revisaron 57 estudios que abarcaron a cientos de miles de personas adultas y consideraron no solo la mortalidad, sino también las enfermedades cardiovasculares, la demencia, las caídas, el cáncer, la diabetes tipo 2 y los síntomas de depresión. Los autores descubrieron que las medidas adicionales aportan mayores beneficios para la salud, pero solo hasta cierto punto, tras lo cual los beneficios generalmente se estabilizan.
En comparación con quienes caminaban 2,000 pasos al día (el límite inferior del rango normal para las personas adultas mayores), los investigadores descubrieron que las personas que registraban alrededor de 7,000 pasos por día disfrutaban de una larga lista de beneficios, entre los cuales se destacan:
- 47 % menos de riesgo de muerte (mortalidad por cualquier causa)
- 47 % menos de riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares
- 25 % menos de riesgo de incidencia de enfermedades cardiovasculares
- 38 % menos de riesgo de demencia
- 37 % menos de riesgo de mortalidad por cáncer
- 28 % menos de riesgo de caídas
- 22 % menos de riesgo de síntomas depresivos
- 14 % menos de riesgo de diabetes tipo 2
Los autores admiten que es posible que haya habido sesgos en los estudios individuales, y que solo se disponía de un pequeño número de estudios para la mayoría de los resultados. Pero si existiera un fármaco que ofreciera esas cifras, sería un éxito rotundo.
“Aunque 10,000 pasos al día todavía puede ser un objetivo viable para las personas más activas, 7,000 pasos al día se asocian con mejoras clínicamente significativas en los resultados de salud y podrían ser un objetivo más realista y alcanzable para algunas personas”, concluyeron los autores del estudio.
Ed Melanson, docente de endocrinología, metabolismo y diabetes en la Escuela de Medicina de la University of Colorado en el Campus Médico de Anschutz, coincide.
“Creo que los datos acumulados indican que entre 7,000 y 8,000 pasos es un buen punto para seguir las recomendaciones de salud pública”, afirmó.
Si registra los kilómetros, ya sea que camine o corra, 10,000 pasos al día equivale a unos ocho kilómetros, dependiendo de la longitud de cada paso, mientras que registrar 7,000 pasos equivale a entre cinco y seis kilómetros.
Las personas adultas mayores requieren menos pasos
Melanson, quien lidera en la University of Colorado el Energy Metabolism Lab de la Escuela de Medicina, destacó que un estudio del 2022 tuvo hallazgos similares. El reporte tomó en cuenta 15 estudios o investigaciones realizadas entre los años 1999 y el 2018, los cuales consideraron a aproximadamente 47,000 personas adultas.
Quienes se encontraban en el 25 % inferior caminaban en promedio 3,553 pasos al día. Quienes caminaban en promedio 5,800 pasos al día tenían un 40 % menos de probabilidades de morir que quienes se encontraban en el 25 % inferior. Quienes caminaban en promedio 7,800 pasos al día tenían un 45 % menos de probabilidades de morir que el primer grupo. Y quienes caminaban en promedio 10,900 pasos tenían un 47 % menos de probabilidades de morir, resultado ligeramente mejor que quienes caminaban aproximadamente 1,6 km menos, en promedio.
El estudio también reveló que menos pasos pueden llevarle más lejos, en términos de riesgo de mortalidad, a medida que envejece. Las tasas de mortalidad se estabilizaron entre los 6,000 y 8,000 pasos al día entre las personas mayores de 60 años. Para las personas menores de 60 años, esto ocurrió entre los 8,000 y 10,000 pasos al día.
Melanson cree que un menor número de pasos ofrece más beneficios para la salud de las personas adultas mayores porque, dada su menor capacidad funcional, un determinado número de pasos comprende “un mayor porcentaje de su reserva”. Es la misma lógica que se usa en tiempos ajustados según la edad al correr: un hombres de 60 años trabaja aproximadamente tan duro para correr una milla en 8 minutos como lo haría un joven de 25 años a un ritmo de 6:30.
Hablando de ritmo, Melanson cita un estudio japonés del 2007 con un grupo de hombres y mujeres de 63 años en promedio que caminaban unos 8,000 pasos al día. Quienes alternaban caminar rápido (70 % de su capacidad aeróbica) con su ritmo normal obtuvieron mejores resultados en diversas métricas físicas y cardiovasculares.
10,000 pasos al día era un dato arbitrario
Que 10,000 pasos sea un parámetro erróneo no es sorprendente dados sus orígenes. Yamasa Corp., un fabricante japonés de instrumentos y relojes industriales, produjo el primer podómetro comercial en 1965, sacando provecho del interés en el fitness tras los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964.
Yamasa llamó al dispositivo “manpo kei”, literalmente “medidor de 10,000 pasos”. “Man” es el número 10,000 en japonés y un término numérico muy utilizado (para verbalizar “un millón” en japonés, se dice “cien hombres”). Diez mil resultó ser un número redondo, familiar y agradable, y muchos pasos. Dejaremos al lector si el carácter kanji 万 evoca a una persona caminando, algo que también se ha posicionado.
La conclusión es que caminar y realizar otras actividades cardiovasculares, son acciones saludables para todo tipo de sistemas corporales. Lo que ha cobrado mayor importancia recientemente es la relativa importancia del entrenamiento con fuerza, particularmente en la medida que envejecemos. (Aprenda sobre la importancia del entrenamiento con fuerza para las mujeres.)
Caminar no es suficiente. También use la resistencia.
La fuerza muscular alcanza su punto máximo alrededor de los 30 años y luego inicia a decaer a un ritmo de alrededor del 3 % al 8 % por década hasta aproximadamente los 60 años, momento en el que se acelera aún más. Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia, también conocido como entrenamiento de fuerza, ofrece una larga lista de beneficios, muchos de los cuales se superponen con los del entrenamiento cardiovascular. Pero el entrenamiento de fuerza también puede mejorar el rendimiento físico, el control del movimiento y el equilibrio de maneras que caminar y otros movimientos de baja intensidad no pueden.
“Especialmente con solo caminar, no se gana masa muscular”, dijo Melanson. “Y sabemos que con el entrenamiento de fuerza, preservar la masa muscular es fundamental para la función a medida que envejecemos”.
No se trata necesariamente de ponerse una camiseta sin mangas e ir al gimnasio de CrossFit. Ejercicios con peso corporal, mancuernas ligeras y bandas elásticas de resistencia pueden ser suficientes. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU, tienen un programa denominado “Growing Stronger” (Creciendo más fuertes), el cual posee un buen conjunto de ejercicios para aquellas personas que recién comienzan, y hay muchos tutoriales en vídeo en YouTube, como este del programa del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.
Tenga presente que no necesariamente debe hacer tiempo para una caminata de media hora cinco días a la semana para acercarse a la meta recomendada de 150 minutos de actividad aeróbica o a los 75 minutos de actividad aeróbica intensa. Con acciones como usar las escaleras en lugar del ascensor, dar un paseo rápido después de comer, estacionar su vehículo en un lugar que le permita caminar, siempre y cuando usted salga y se mueva, avanzará consistentemente hacia el número de pasos ideales para usted.