Los consumidores en Estados Unidos, invierten en promedio $60,000 millones cada año en la compra de suplementos nutricionales, los cuales van desde multivitamínicos y suplementos digestivos hasta supuestos constructores de músculo y antienvejecimiento. Eso supone unos $175 dólares per cápita, una fortuna, sobre todo teniendo en cuenta que muchos suplementos no ofrecen suficiente evidencia basada en estudios, que demuestren su eficacia.

Los suplementos pueden ser beneficiosos, especialmente para las personas adultas mayores y otras personas con deficiencias nutricionales. Pero, ¿cuáles funcionan y para quién? UCHealth Today investigó sobre el tema y conversó con Erin “Wren” Cahoon, dietista que trabaja con diversos pacientes ambulatorios en el UCHealth University of Colorado Hospital en el Anschutz Medical Campus, para analizar algunos de estos suplementos que son populares.

Primero, un par de puntos que se aplican ampliamente. Los suplementos dietéticos no están aprobados por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), lo que significa que sus efectos podrían estar sobreestimados, algo que no ocurre con los medicamentos aprobados por la FDA. Cahoon recomienda suplementos que hayan sido probados por terceros, por organizaciones como la National Science Foundation o la U.S. Pharmacopeia USP. Esto puede garantizar que las dosis y la pureza de los componentes (las etiquetas de los suplementos llevarán sus logotipos) fueron analizadas. Y salvo excepciones ocasionales, se considerará una dieta equilibrada aquella con una variedad de frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y proteínas magras.Cahoon es una fanática de la Harvard Healthy Eating Plate como guía general de alimentación, lo cual puede aminorar e incluso desaparecer la necesidad de tomar suplementos.

En este análisis, nos quedamos con los suplementos nutricionales comunes y, por lo tanto, dejamos los supuestos suplementos antienvejecimiento (como el ácido alfa lipoico, la astaxantina, la CoQ10, la curcumina, el EGCG, la fisetina, la L-teanina, el NAD+, el NMN, la quercetina y la teanina) y los posibles constructores musculares (como la beta-alanina, la betaína, la carnitina, la creatina, la DHEA y la glutamina) para otra ocasión.

Aquí encontrará información detallada sobre los beneficios para la salud o la falta de pruebas relacionadas con estos suplementos nutricionales comunes:

• Ashwagandha
• Calcio
• Colágeno
• Aceite de pescado (Fish oil)
• Polvos verdes
• Hierro
• Magnesio
• Multivitaminas
• Prebióticos
• Probióticos
• Proteína en polvo
• Psyllium
• Vitamina B12
• Vitamina D

Ashwagandha

Este suplemento que es pilar de la medicina ayurvédica (tratamientos naturales) y sensación en redes sociales, se deriva de una planta perenne tropical y subtropical, es técnicamente un adaptógeno, algo que aumenta la resiliencia ante los factores de estrés. De hecho, estudios han demostrado que reduce el estrés y, potencialmente, mejora la calidad del sueño. Sus supuestos efectos positivos en la fertilidad y el rendimiento deportivo son menos claros.

“Suele ser seguro, pero no lo recomiendo si usted padece una enfermedad autoinmune, ya que una de las funciones de la ashwagandha es fortalecer el sistema inmunitario”, afirma Cahoon. “Suena genial, pero si padece una enfermedad autoinmune, no queremos que fortalezca la parte del sistema inmunitario que ataca a su cuerpo”.

Tampoco se recomienda durante el embarazo, el proceso de lactancia o antes de una cirugía. [Regrese al menú]

Calcio 

Una lectura rápida de las pautas dietéticas federales muestran que puede ser un desafío mantenerse al día con el calcio. Las cantidades recomendadas varían, con niños de 4 a 8 años y adultos de 19 a 50 años en un rango de 1,000 miligramos por día, adolescentes en crecimiento en 1,300 miligramos y mujeres mayores de 50 años y todas las personas mayores de 70 años en 1,200 miligramos.

Tener las cantidades adecuadas de calcio depende en gran medida de los hábitos como consumir derivados de lácteos y otros alimentos ricos en calcio: Un vaso de leche (o leche fortificada con calcio a base de almendras o de arroz) tiene entre 300 y 450 miligramos de calcio, una taza de yogur descremado aporta cerca de 500 miligramos, una onza y media de queso, entre 115 y 485 miligramos, y una taza de espinacas cocidas, 245 miligramos. El tofu fortificado, las sardinas y otras verduras de hoja verde también pueden contribuir, pero lo cierto es que los suplementos de calcio pueden ser una buena idea, sobre todo para las mujeres posmenopáusicas.

“Después de la menopausia, las mujeres tienen un mayor riesgo de osteoporosis, por lo que es importante asegurarse de obtener suficiente calcio, y es difícil obtener lo que necesitamos solo con la dieta”, dice Cahoon. [Regrese al menú]

Colágeno 

Los suplementos de colágeno ganan popularidad con la edad porque, a medida que envejecemos, producimos menos colágeno, lo que conlleva a la aparición de arrugas que nos recuerdan con incomodidad nuestra edad avanzada. Pero la función del colágeno en el cuerpo va mucho más allá.

En la actualidad se conocen unos 28 tipos de colágeno. Los primeros cinco son los más comunes: el tipo I se encuentra en la piel, los huesos y los ligamentos, el tipo II en el cartílago, el tipo III en los músculos, las arterias y los órganos, el tipo IV en la lámina basal que sostiene las células dentro y fuera del cuerpo, y el tipo V en las superficies celulares, el cabello y la placenta. Por lo tanto, si toma suplementos con colágeno, el tipo es importante. Por ejemplo, algunos estudios han revelado que el tipo 1 de colágeno mejora la apariencia de las arrugas y la elasticidad de la piel, otros estudios han encontrado que el colágeno tipo II ayuda a reducir los síntomas de la osteoartritis.

Un desafío con los estudios sobre el colágeno es la relación con la vitamina C — esta misma un suplemento — la cual es fundamental para construir las numerosas estructuras basadas en colágeno en el cuerpo, y la vitamina C se agrega a la mayoría de los suplementos de colágeno utilizados en la investigación.

“Entonces, cuando demuestran que estos suplementos de colágeno son excelentes para la piel, ¿era realmente la vitamina C la causa? No podemos determinarlo”, dice Cahoon. “De hecho, diría que lo mejor para la salud de la piel es consumir muchos alimentos ricos en vitamina C, si ese era su objetivo para el colágeno”. Estos incluyen melón, pimientos morrones, chiles, brócoli, cítricos, kiwi y verduras de hoja verde. [Regrese al menú]

Aceite de pescado

Si usted no come pescado dos o tres veces por semana, un suplemento de aceite de pescado es una excelente fuente de DHA, un tipo de ácido graso omega-3, afirma Cahoon. Los veganos también pueden encontrar suplementos de DHA a base de algas, añade.

El aceite de pescado reduce los triglicéridos, una grasa del torrente sanguíneo relacionada con las enfermedades cardíacas, y podría ayudar a prevenir la demencia o la enfermedad de Alzheimer. Una preimpresión, es decir, una primera versión del informe de una investigación científica (aún no revisada por otros investigadores) se basó en un estudio en el que participaron 400,000 personas en Gran Bretaña, encontró que los suplementos de aceite de pescado (fish oil) contribuyeron a disminuir la predisposición genética a producir colesterol LDL (malo) y triglicéridos, a la vez que se aumentó el colesterol HDL (bueno). Sin embargo, otros estudios no han encontrado evidencia concluyente de que el aceite de pescado reduzca el colesterol alto y podría aumentar el LDL, por lo que quienes consumen aceite de pescado deberían controlar su colesterol LDL, afirma Cahoon. [Regrese al menú]

Polvos verdes

Los Polvos Verdes (Green Powders), también conocidos como verduras en polvo, otro fenómeno de las redes sociales, pretenden concentrar los beneficios de varias porciones de vegetales en un par de píldoras.

“Para un toque extra de nutrición, no le harán daño”, dice Cahoon.

Pero sugiere gastar el dinero en verduras reales. Parte de esto se debe a la dificultad de controlar exactamente qué contiene una verdura en polvo, tanto en términos de los ingredientes vegetales como de los aditivos y edulcorantes que puedan entrar en juego.

“Depende de las verduras que se usen, ¿verdad? Cada verdura tendrá un perfil nutricional ligeramente diferente y un efecto distinto en el cuerpo”, dijo. “Y siempre debe revisar la lista de ingredientes para asegurarse de que no contenga nada extraño”. Si tiene dudas sobre algún ingrediente específico, consulte con un dietista. [Regrese al menú]

Hierro

Los suplementos de hierro no suelen ser necesarios, excepto para aquellas personas con niveles bajos de hierro, condición que puede provocar anemia. También pueden ser necesarios si así lo determinan exámenes médicos, en niños pequeños, mujeres embarazadas y personas con menstruaciones abundantes, y personas adultas mayores, particularmente, quienes toman regularmente aspirina y mayores de 80 años.

“No creo que tenga sentido tomar suplementos solo por ser una de esas personas que lo hacen”, dice Cahoon. “Solo tenga en cuenta que (tomar hierro) tiene un alto riesgo y es importante hacerse una prueba de detección de deficiencia de hierro, especialmente si presenta síntomas como fatiga constante”.

Tenga en cuenta que, si toma un suplemento de hierro, hay evidencia que tomarlo cada dos días aumenta la absorción. [Regrese al menú]

Magnesio 

Los suplementos de magnesio también están teniendo su momento en las redes sociales, donde se promocionan beneficios como mayor energía y mejor estado de ánimo. La ciencia en este ámbito no es concluyente, al igual que con los suplementos de magnesio para los calambres en las piernas, el insomnio y la demencia. Quienes consumen legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y verduras de hoja verde deberían obtener suficiente magnesio sin suplementos, y también se encuentra en cereales fortificados, leche y yogur. Sin embargo, quizás la mitad de los habitantes de EE. UU. no consumen suficiente magnesio, especialmente los hombres mayores de 70 años, las personas con enfermedades gastrointestinales y las personas con diabetes tipo 2.

El magnesio podría protegerle de los dolores de cabeza por migraña, y ayudar a tratarles una vez que aparecen. Sin embargo, tenga en cuenta que, en grandes dosis, el magnesio es un laxante (como la “leche de magnesia”), dice Cahoon. Eso es bueno, pero solo si está estreñido. Tenga en cuenta que el glicinato de magnesio es una forma de magnesio con menos probabilidades de causar este efecto, añade. [Regrese al menú]

Multivitaminas

Éstos son los suplementos más comunes en Estados Unidos y, si bien son seguros, no son necesarios para quienes tienen dietas equilibradas, dice Cahoon. No existe evidencia sobre los beneficios para la longevidad o mejorar la salud general entre aquellos que no tienen deficiencia de vitaminas, y el U.S. Preventative Task Force (Grupo de Trabajo Preventivo) tampoco recomienda consumir multivitaminas para la prevención de enfermedades cardiovasculares o el cáncer.

“En general, deberíamos obtener nuestra nutrición principalmente de los alimentos”, dice Cahoon. “Sí, habrá afecciones médicas que cambien la necesidad de estos. Pero para la población en general, no es necesario tomar un multivitamínico”. [Regrese al menú]

Prebióticos

Los prebióticos son fibra y suplementos de fibra que nutren las bacterias intestinales saludables. Cahoon es fanática de estos suplementos, que incluyen inulina/raíz de achicoria, fructooligosacáridos (FOS), psyllium (más información a continuación) y goma guar parcialmente hidrolizada (PHGG). Ella no está sola en su entusiasmo por los prebióticos. Además de mejorar el bienestar gastrointestinal de la población general, existen indicios de que los prebióticos reducen la inflamación sistémica y potencialmente reducen el riesgo de cáncer colorrectal, síndrome del intestino irritable e incluso ser de ayuda para quienes tienen espectro autista. [Regrese al menú]

Probióticos

Se trata de un negocio mucho más grande que el de los prebióticos, pero son menos populares entre algunos profesionales de la salud. La American Gastroenterological Society (Sociedad Americana de Gastroenterología) no recomienda los probióticos para la mayoría de las condiciones digestivas. Por su parte, el National Institution of Health’s Office of Dietary Supplements (la Oficina de Suplementos Dietéticos del Instituto Nacional de Salud) detalló las condiciones en las que pueden influir los probióticos.

Para complicar las cosas, dice Cahoon, “probióticos” es un término general que abarca muchas cepas bacterianas que contribuyen a la salud intestinal de diferentes maneras.

“Es como si yo dijera: ‘Ve a comprar una vitamina'”, dice. “Al igual que necesita saber qué vitamina específica tomar, también necesita saber qué cepa específica de probiótico tomar para obtener el beneficio deseado. Un dietista puede orientarle sobre qué probiótico es el más adecuado para usted”.

Esto es especialmente cierto si su microbioma intestinal necesita ayuda, como después de tomar antibióticos. Pero, en general, dice Cahoon, una buena manera de mantener un microbioma intestinal saludable es consumir suficiente fibra a través de los alimentos que consume o de prebióticos. [Regrese al menú]

Proteína en polvo 

Un adulto promedio necesita 0,34 gramos de proteína al día por cada libra de peso corporal (0,75 g por kilogramo), aproximadamente 50 gramos al día para una persona de 150 libras de peso. Eso equivale aproximadamente a lo que contiene una pechuga de pollo de 170 g. Las necesidades de proteína varían según el nivel de actividad (los atletas y quienes desarrollan músculo en gimnasios necesitan aproximadamente un 50 % más) y, aunque parezca contradictorio, también con la edad.

Esto se debe a que el cuerpo sufre un declive muscular a nivel celular (sarcopenia) en las últimas décadas de la vida. Por ello, no utiliza tan bien la proteína de la dieta para mantener o desarrollar músculo. Por lo tanto, es necesario un mayor aporte de proteína, similar a la que necesitan los atletas y los fanáticos del gimnasio.

Hay muchas maneras de obtener más proteína: comer más legumbres, frutos secos, pescado, claras de huevo, tofu y carne magra, entre otras. Sin embargo, “Las proteínas en polvo son una forma maravillosa de obtener proteínas adicionales, especialmente si le cuesta comer mucha pechuga de pollo constantemente, ¿verdad? Porque eso puede volverse aburrido rápidamente”, dice Cahoon. También recomienda a las personas revisar los ingredientes y evitar el edulcorante eritritol, en particular, ya que puede aumentar el riesgo de incidentes cardiovasculares y coágulos de sangre.

Tenga en cuenta que las investigaciones muestran que consumir más de 0,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal en una sola sesión (0,18 gramos por libra, o aproximadamente 27 gramos de proteína para nuestro peso de 150 libras) se vuelve ineficiente, en la medida que el cuerpo lo procesa como azúcar para uso inmediato o en grasa. [Regrese al menú]

Psyllium

El psyllium, presente en suplementos de fibra (Culturelle, Benefiber, Healthy Origins y Metamucil, entre otros), es un prebiótico que ofrece los beneficios descritos en la sección “prebióticos”. También contribuye a la regularidad intestinal, especialmente en personas propensas al estreñimiento. Sin embargo, lo ideal sería obtener esa fibra a través de la alimentación, afirma Cahoon.

“La mayoría de nosotros no satisfacemos nuestras necesidades de fibra, y deberíamos consumir más alimentos ricos en fibra como cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos, semillas y legumbres”, afirma. “Pero un suplemento de fibra puede darnos un impulso, especialmente si necesitamos apoyo digestivo”.

La receta del Super Smoothie de Fibra de Cahoon es una de las maneras en que ella complementa su dieta con fibra y vitaminas presentes en los alimentos. Recomienda empezar con media ración o evitar la fibra en polvo si no se está acostumbrado a una dieta rica en fibra. Esto se debe a que necesitamos preparar nuestros intestinos para que toleren más fibra aumentando gradualmente su consumo. [Regrese al menú]

Vitamina B12

Insuficiente vitamina B12, que desempeña un papel clave en la formación de glóbulos rojos y en el funcionamiento del sistema nervioso, puede causar anemia por deficiencia vitamínica. Pero a menos que usted sea vegetariano o vegano, tenga un trastorno del intestino delgado o se haya sometido a una cirugía gástrica, la principal razón para tomar vitamina B12 debido a la anemia es la edad. No hay evidencia basada en que la vitamina B12 aumente la energía o mitigue la fatiga entre quienes no tienen una deficiencia.

Las personas mayores de 65 años producen menos factor intrínseco, una glucoproteína que el cuerpo necesita para metabolizar la vitamina B12, afirma Cahoon. También son más propensas a tomar metformina para la diabetes tipo 2 o un antiácido inhibidor de la bomba de protones (como Prilosec o Nexium), que también afectan la absorción de vitamina B12. [Regrese al menú]

Vitamina D

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio para los huesos y dientes que lo necesitan. Pero se ha demostrado que la deficiencia de vitamina D también influye en la depresión, así como  la resistencia a la insulina puede provocar diabetes tipo 2.

Nuestro cuerpo produce vitamina D cuando nuestra piel se expone al sol, pero a medida que envejecemos, este proceso se vuelve menos eficiente. Por lo tanto, las personas adultas mayores, y en particular los hombres mayores, pueden padecer deficiencia de vitamina D. La Endocrine Society (Sociedad Endocrinología) recomienda los suplementos de vitamina D para las personas mayores de 75 años, y para evitar el raquitismo entre personas de 1 a 18 años y reducir potencialmente el riesgo de infecciones respiratorias. Las mujeres embarazadas y las personas con alto riesgo de prediabetes también deberían tomar suplementos de vitamina D, según la Sociedad de Endocrinología.

Cahoon añade que también se recomiendan suplementos de vitamina D para personas con hipoparatiroidismo, osteomalacia, y osteodistrofia renal. [Regrese al menú]