Por Susan Cunningham y Rick Ansorge

Muchos atletas se centran en sus regímenes de entrenamiento, incorporando una variedad de entrenamientos para desarrollar fuerza y maximizar el rendimiento.

Una parte crítica, pero a veces pasada por alto, de cualquier régimen de entrenamiento es el descanso y la recuperación.

"La recuperación se trata de volver a esa línea de base y maximizar no solo el rendimiento sino también nuestra salud", dijo Jessica Yeaton, fisioterapeuta de la Clínica UCHealth SportsMed en Steamboat Springs.

El entrenamiento estresa el cuerpo de varias maneras, pero está lejos de ser el único estrés que enfrentan los atletas. El trabajo, la escuela, las relaciones y el ajetreado ritmo de la vida moderna pueden exacerbar el estrés, que tiene una cascada de efectos en el cuerpo. Permanezca en un estado de estrés el tiempo suficiente y habrá impactos negativos en la salud.

"Si hace ejercicio y opera en este estado estresante y alto de cortisol todo el tiempo, no está volviendo al estado de descanso y digestión, y su cuerpo no puede sanar", dijo Yeaton. "Eso tiene participaciones en lesiones, enfermedades, producción de fuerza, todo".

El descanso y la recuperación son importantes para todos los que están activos, desde estudiantes atletas hasta adultos mayores. Yeaton y otros expertos de UCHealth comparten algunos consejos clave para elevar sus niveles de condición física al mismo tiempo que incorporan descanso y recuperación.

Priorizar el sueño

Durante el sueño, el cuerpo de un atleta trabaja activamente para reparar y hacer crecer los músculos. El sueño también es útil para regular las hormonas, estimular el sistema inmunológico y fortalecer el estado de ánimo general.

Yeaton alienta a los atletas a tomar medidas para fomentar un buen sueño, como mantener una habitación fresca y oscura que esté libre de pantallas.

Si bien todos necesitan dormir, Yeaton enfatiza que no necesariamente hay un número mágico de horas para alcanzar.

"En última instancia, es algo realmente individual", dijo Yeaton.

Practica estiramientos dinámicos

La investigación demostró que el estiramiento dinámico, en el que los atletas realizan una gama completa de movimientos para calentar antes del entrenamiento, puede mejorar el rendimiento al activar el sistema neuromuscular y aumentar el flujo sanguíneo a los músculos.

"Puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones al preparar nuestros músculos para los movimientos que realizarán durante el entrenamiento, lo que en última instancia ayuda en la recuperación", dijo Yeaton.

Yeaton también alienta a los atletas a saltar el sofá luego de un entrenamiento duro y dar un paseo suave. La compresión dinámica creada por la activación de los músculos ayuda a eliminar los subproductos de desecho que pueden acumular en los tejidos luego del ejercicio intenso.

La inmersión en frío, en la que los atletas se sumergen en baños de agua helada luego de un entrenamiento, no se relacionó claramente con un mejor rendimiento, pero puede ayudar a reducir el ácido láctico que se acumula luego de un entrenamiento.

Omita el estiramiento estático, a menos que le guste

Si bien el estiramiento estático y el rodillo de espuma pueden ayudar a disminuir el dolor muscular, la investigación no reveló un beneficio claro para el rendimiento.

Pero, si las personas se sienten mejor y responden bien, Yeaton les hace saber que no duele.

"A mucha gente le encanta estirar, y hay una menor percepción del dolor", dijo Yeaton. "Al final del día, se trata de hacer lo que se sienta bien y funcione para ti".

Incorporar días de descanso en el entrenamiento

Los días de descanso designados ayudan a los atletas a recuperar y sanar luego del entrenamiento y las competencias. Algunos encuentran que la periodización, un proceso en el que los periodos de entrenamiento se alternan con periodos de descanso, mejora el rendimiento y ayuda a disminuir las lesiones. Por ejemplo, un atleta puede capacitar durante tres semanas y luego tomar una semana libre para recuperar.

"Le da al sistema inmunológico la oportunidad de recuperar", dijo Yeaton. Mantener un sistema inmunológico fuerte es clave para prevenir enfermedades, lo cual es especialmente importante cuando se compite.

Centrar en el abastecimiento de combustible

Para maximizar su entrenamiento y aumentar la recuperación, cerciorar de alimentar adecuadamente. Por ejemplo, comer carbohidratos antes, después e incluso durante los entrenamientos largos puede ayudar a reponer las reservaciones de energía y fomentar una recuperación más rápida.

Encuentra lo que funciona para ti: "Todos somos diferentes", dijo Yeaton. "Algunas personas pueden operar diferentes cantidades de estrés y sueño. En última instancia, se trata de descubrir qué funciona para cada atleta".

Pero todos necesitan algún nivel de recuperación.

"Nadie puede funcionar sin obtener una recuperación adecuada", dijo Yeaton. "Puede ser casi tan importante como el entrenamiento real que estás realizando, porque si no te estás recuperando del entrenamiento, no estás recibiendo un impulso de él".

¿Qué significa realmente "descanso y recuperación"? 

El descanso y la recuperación se trata de darle tiempo al cuerpo para reparar, reconstruir y fortalecer entre entrenamientos.

La Dra. Karin VanBaak del Centro de Medicina y Rendimiento Deportivo de CU, UCHealth Family Medicine - Boulder, y profesora asistente en el Departamento de Medicina Familiar y el Departamento de Ortopedia del Campus Médico Anschutz de la Universidad de Colorado, explica por qué el descanso y la recuperación son fundamentales para el bienestar fisiológico y psicológico de un atleta.

"No hay una respuesta única para todos sobre lo que significan el descanso y la recuperación para los atletas", dijo VanBaak. "Los matices van a ser un poco diferentes para todos dependiendo de su edad, deporte y nivel de participación y desarrollo".

Pero hay un principio general que se aplica a todos los atletas, dijo.

"Si estás participando en deportes, estás descomponiendo tu cuerpo. Te estás exigiendo a ti mismo y empujándote más allá de tu nivel actual de condición física".

El ejercicio, especialmente el ejercicio intenso, crea pequeños desgarros en los músculos. Con el tiempo, a medida que los músculos sanan, eventualmente se vuelven más grandes y fuertes. Es importante recordar que este proceso ocurre durante el descanso y la recuperación, no durante la sesión de ejercicio en sí.

"Para ver ganancias en la condición física, para que el cuerpo siga haciendo lo que quieres que haga, tienes que darle suficiente descanso para reparar", dijo VanBaak. "Si eres un atleta, significa tomarte un tiempo fuera de tu deporte habitual".

Los entrenadores atléticos hablan de dos tipos de recuperación: recuperación a corto plazo o activa y recuperación a largo plazo. ¿Qué implica la recuperación activa?

La recuperación activa o a corto plazo ocurre en las horas posteriores al ejercicio intenso. Las investigaciones muestran que el ejercicio de baja intensidad durante la fase de enfriamiento de su entrenamiento está asociado con beneficios de rendimiento.

"Tiendo a pensar en la recuperación a corto plazo como lo que estás haciendo ese día", dijo VanBaak. "Entonces, si salgo a correr seis millas por la mañana, ¿qué hago después para cerciorarme de que mi cuerpo y mi mente puedan recuperar de esa sola sesión de ejercicio?"

La recuperación activa aumenta la circulación sanguínea, lo que ayuda a eliminar los productos de desecho de los tejidos blandos que se descompusieron por el ejercicio intenso. Luego, el flujo sanguíneo fresco proporciona nutrientes que ayudan a reparar y reconstruir músculos, tendones y ligamentos.

Durante la recuperación activa, los atletas deben realizar una actividad física ligera que eleve la frecuencia cardíaca por encima de la frecuencia en reposo. Pero deben evitar los mismos movimientos repetitivos que realizaron durante el entrenamiento o un evento.

"Es bueno que los atletas hagan otra cosa", dijo VanBaak. "Es bueno hacer una actividad con un patrón de movimiento diferente, hacer algo solo por diversión".

Ejemplos de ejercicios de recuperación activa incluyen caminar, caminar a paso ligero y trotar; natación u otras actividades acuáticas; ciclismo o ciclismo estacionario; máquina elíptica o de remo; y levantamiento de pesas ligero (30%-40% menos peso de lo habitual).

La recuperación activa es un momento ideal para incorporar estiramientos y masajes porque los músculos ya están calientes. Esto proporciona estiramientos más efectivos para aumentar el rango de movimiento. También reduce el riesgo de lesiones.

"Eso podría implicar un poco de rodillo de espuma u otros tipos de prácticas de recuperación como el yoga", dijo VanBaak.

"La nutrición también es importante para la recuperación a corto plazo", agregó. "Eso incluye obtener la cantidad correcta de calorías y un buen equilibrio de macronutrientes para reponer sus reservaciones de proteínas y carbohidratos".

¿Qué implica la recuperación a largo plazo?

La recuperación a largo plazo implica periodos de descanso y recuperación que se incorporan a un programa de entrenamiento estacional. También puede incluir días o semanas de descanso y recuperación incorporados a un programa atlético anual.

"Me ocupo de muchos corredores", dijo Van Baak. "Donde vemos que las personas se meten en problemas es cuando pasan de un gran bloque de entrenamiento a otro gran bloque de entrenamiento a otro gran bloque de entrenamiento sin tomar varias semanas libres en el medio".

¿Cuánto tiempo debe durar un periodo de recuperación?

Es esencial darle a su cuerpo suficiente tiempo para no capacitar para reponer sus reservaciones de energía (glucógeno) y permitir que sus músculos dañados se recuperen. De lo contrario, su rendimiento se verá comprometido y puede experimentar dolor muscular crónico.

La duración de un periodo de recuperación depende de factores como su edad, deporte y régimen de entrenamiento.

"Para mí, un corredor de senderos recreativo de verano, tomar un tiempo libre en el otoño se ve muy diferente a lo que es para mi colega que corre dos maratones durante el verano", dijo VanBaak. "Así que mucho de esto tiene que ver con el nivel de intensidad y el volumen de lo que estás haciendo para capacitar".

El American Council on Exercise (ACE) sugiere que los atletas que realizan ejercicio de alta intensidad deben programar un día de descanso cada siete a 10 días. Pero esa no es una regla estricta. Algunos atletas pueden necesitar días de descanso más frecuentes, como dos por semana.

Los atletas que siguen un programa de entrenamiento estacional pueden necesitar adoptar un proceso llamado periodización, que incorpora días de recuperación preprogramados e incluso semanas de recuperación durante todo el año. La periodización requiere cambios en los programas de entrenamiento que incluyen la modificación de los tipos de entrenamiento, la adición de entrenamiento cruzado y el cambio de la intensidad, el tiempo y la distancia del ejercicio.

"A largo plazo, el descanso y la recuperación son importantes para la prevención de lesiones", dijo Van Baak. "Estos incluyen lesiones agudas que ocurren en personas fatigadas y descondicionadas, especialmente aquellas que juegan baloncesto o fútbol. También incluyen lesiones por uso excesivo, como lesiones crónicas de tejidos blandos, lesiones crónicas de tendones y lesiones por estrés óseo".

"Programar el descanso y la recuperación también ayudará a prevenir lo que llamamos síndrome de sobreentrenamiento, que es básicamente un estado en el que todo el cuerpo no puede seguir el ritmo de lo que le pides que haga", agregó.

¿Cuáles son los signos del síndrome de sobreentrenamiento?

Los estudios sugieren que el síndrome de sobreentrenamiento afecta aproximadamente al 60% de los atletas de élite y al 30% de los atletas de resistencia que no son de élite. Los efectos nocivos del síndrome de sobreentrenamiento incluyen aumento de la grasa corporal, mayor riesgo de deshidratación, disminución de la libido y alteraciones del estado de ánimo.

Una vez que se establece el síndrome de sobreentrenamiento, puede ser difícil de revertir.

"Las personas que capacitan en exceso a menudo tienen problemas con el rendimiento", dijo Van Baak. "Tal vez se están fatigando mucho más por la actividad deportiva que solía ser fácil para ellos. Incluso pueden estar cada vez más cansados en su vida normal fuera de los deportes".

"Pueden estar lidiando con el agotamiento mental o la falta de interés en un deporte que solían disfrutar".

¿Cuáles son las señales de que los atletas necesitan un día de descanso, como de inmediato?

Si escuchas atentamente a tu cuerpo, te dirá cuándo necesitas saltarte tu entrenamiento habitual y tomar un día de descanso.

Cuando los investigadores encuestaron a 605 atletas competitivos, encontraron que estas eran las principales razones para tomar un día de descanso:

• Sensación general de fatiga.
• Una disminución inexplicable en el rendimiento (generalmente dura entre una semana y un mes).
• Dolores y molestias musculoesqueléticas.

Otros indicadores de descanso y recuperación atrasados incluyeron agitación, mal humor, insomnio, falta de apetito, aumento de enfermedades y sentimientos de estrés y depresión.

"Los atletas pueden notar que su deporte requiere más esfuerzo. Su esfuerzo percibido es mucho mayor", dijo VanBaak. "Algunas personas incluso pueden notar un aumento en su frecuencia cardíaca en reposo o de esfuerzo".

"Cuando vemos estos signos posteriores de sobreentrenamiento en las personas, no solo significa que debemos cerciorarnos de que estén tomando sus pocas semanas de descanso varias veces al año. Es posible que deban tomar aún más tiempo para poner al día con parte de la recuperación que se perdieron".

¿Cuál es su opinión sobre la recuperación "pasiva" (es decir, no hacer nada)?

"Creo que los días de no hacer nada son realmente importantes", dijo VanBaak. "Quiero que casi todos los atletas que cuido tomen un día de descanso completo cada semana".

"Hay muchos conceptos erróneos sobre la recuperación pasiva", agregó. "A menudo le pregunto a la gente cuántos días de descanso están tomando o cuándo fue la última vez que se tomaron dos semanas libres. Me dicen: 'Oh, a fines de agosto, luego de una gran carrera de trail, me tomé dos semanas de carrera fácil'.

"Eso es consistente con una recuperación 'activa'. Pero también es muy importante darle al cuerpo algo de tiempo libre".

¿Qué tan importante es el sueño?

"El sueño es muy importante", dijo VanBaak, porque la mayor parte de la reparación y el crecimiento muscular ocurren durante el sueño.

En los atletas, la falta de sueño está relacionada con una disminución de la resistencia aeróbica y otras medidas de rendimiento. También se asocia con cambios adversos en el equilibrio hormonal, incluidos niveles más altos de cortisol, la hormona del estrés, y niveles más bajos de la hormona del crecimiento humano, que está activa durante la reparación de tejidos.

Cuando la falta de sueño provoca fatiga, poca energía y falta de concentración, puede aumentar el riesgo de lesiones graves.

Para promover una salud óptima, las Pautas de sueño infantil de la Academia Estadounidense de Pediatría recomiendan que los niños de 6 a 12 años duerman de 9 a 12 horas y que los adolescentes de 13 a 18 años duerman de 8 a 10 horas todas las noches.

"La duración del sueño es solo una parte de la ecuación", dijo VanBaak. "También necesitas tener una buena calidad de sueño. No querrás tener una rutina de sueño inconsistente. No quieres despertarte mucho por la noche".

"La higiene del sueño también es muy importante para los atletas. Eso significa no estar en su teléfono justo antes de acostar, no trabajar o ver televisión en la cama. Significa establecer buenos hábitos y rutinas que preparen la mente y el cuerpo para dormir".

¿Cuáles son los beneficios de un descanso y una recuperación óptimos?

"Para muchos de mis pacientes, lo que más importa es mejorar el rendimiento deportivo", dijo Van Baak. "Sus ganancias de condición física, en fuerza, resistencia o ambas, serán más fáciles. Realmente van a maximizar su esfuerzo para mejorar su estado físico".

"Pero para la mayoría de nosotros, el mayor beneficio es que podemos seguir haciendo las cosas que nos gusta hacer.  Sabemos que el ejercicio variado y regular de fuerza y resistencia tiene beneficios en todos los sistemas del cuerpo: el sistema cardiovascular, los músculos y los huesos, el sistema inmunológico".

"Las personas que hacen ejercicio de manera regular viven más tiempo y tienen mejores parámetros de salud mental. También tienen mejores relaciones".

"Así que para mantenernos al día con el régimen de 'ejercicio como medicina', es importante cerciorarnos de que lo estamos haciendo de una manera saludable", dijo.

¿Los atletas mayores necesitan más descanso y recuperación?

"Quiero decir que la respuesta es sí, que cuanto más envejecen las personas, más tiempo necesitan para descansar y recuperar.  Pero nuestros atletas más jóvenes también deben ser conscientes de su tiempo de descanso y recuperación de maneras muy específicas".

"En el mundo de la medicina deportiva pediátrica, vemos que cada vez más niños y atletas jóvenes se sumergen a tiempo completo en un deporte a una edad temprana", dijo VanBaak. "Hay muchos datos buenos que muestran que dedicar a tiempo completo a un solo deporte aumenta el riesgo de agotamiento y lesiones al tiempo que disminuye el rendimiento de las personas. La investigación muestra que los atletas jóvenes que compiten en múltiples deportes y se toman una buena cantidad de tiempo varias veces al año son más saludables, más felices y más exitosos".

"Hay menos datos sobre eso en adultos", agregó. "Pero creo que la gente en nuestra práctica, especialmente aquí en Colorado, donde nuestra población de pacientes es tan activa, le diría que los atletas que son más felices y menos propensos a experimentar lesiones o agotamiento son aquellos que practican múltiples deportes durante todo el año".

"Es mejor para el cuerpo hacer múltiples movimientos diferentes. Y también es bueno para la mente cambiar las cosas", dijo.

¿Cuál es un aspecto del descanso y la recuperación que a menudo se pasa por alto?

"Algo que veo mucho en mi práctica es que muchas personas subestiman lo importante que es la curación nutricional general para respaldar la recuperación", dijo VanBaak.

Durante la recuperación a corto plazo, consumir los alimentos y bebidas adecuados luego del ejercicio ayuda a reponer las reservaciones de glucógeno en los músculos y optimiza la síntesis de proteínas.

"Veo a muchas personas que realmente aumentan su kilometraje de carrera durante la primavera y aumentan su ingesta de calorías solo un poco. Terminan con un desajuste entre la cantidad de energía que gastan y no lo compensan aumentando su ingesta de calorías".

"Ese tipo de falta de combustible crónica puede parecer mucho al síndrome de sobreentrenamiento", dijo.

¿Deben los atletas mantener un registro de entrenamiento diario para realizar un seguimiento de su progreso o falta de él?

"Para la mayoría de las personas, mantener un registro es una buena idea", dijo Van Baak. "Especialmente para aquellos que están capacitando para algo específico, es una buena idea realizar un seguimiento de lo que están haciendo, cómo se ve la recuperación, cualquier cosa especial sobre la nutrición y cómo se sintieron".

"Mantener un registro también es útil para cerciorar de no dejar que las cosas se escapen, que recuerde tomar sus días de descanso y participar en hábitos adecuados de alimentación y descanso".

Es posible que algunos atletas recreativos cotidianos no necesiten llevar un registro.  "Baso principalmente mis actividades atléticas en lo que tengo ganas de hacer en un día determinado, ver para qué es bueno el clima, ver si las condiciones son adecuadas para ir a las montañas", dijo.

Pero otros atletas recreativos pueden encontrarlo esencial.

"En la clínica de medicina deportiva, con frecuencia vemos personas que accidentalmente entran en el síndrome de sobreentrenamiento porque les gusta hacer muchas cosas", dijo VanBaak. "Casi se olvidan de dar días de descanso. Así que definitivamente puede ayudar a las personas a ser más intencionales y conscientes de lo que están haciendo".

La escritora Susan Cunningham contribuyó a este artículo.