Nutrición deportiva

Si eres físicamente activo, una dieta adecuada y una hidratación adecuada pueden mejorar en gran medida tu rendimiento deportivo y la recuperación del ejercicio.

Una buena nutrición deportiva alimenta el rendimiento deportivo, el potencial y los resultados que buscan los atletas de todo tipo en todo el mundo. Nuestros especialistas en ortopedia y medicina deportiva pueden ayudarte a gestionar la ingesta ideal de carbohidratos, proteínas, grasas, suplementos e hidratación para ayudarte a alcanzar tus objetivos deportivos.

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Nadador masculino sonriente al borde de la piscinaNadador masculino sonriente al borde de la piscina

Los fundamentos de la nutrición deportiva

El rendimiento deportivo óptimo es el resultado de seguir una dieta bien equilibrada todos los días para asegurarse de obtener las cantidades adecuadas de macro y micronutrientes. El horario de las comidas y los líquidos también son muy importantes. Tu plan te guiará cuándo y cómo hacer estos ajustes para ayudarte a superar tus metas. Los cuatro componentes básicos son:

Hidratación. El agua es el nutriente más importante para los deportistas. Debe beber al menos dos cuartos de galón (64 onzas) de agua cada día, e incluso más antes, durante y después de una competencia o ejercicio. Las bebidas deportivas entregan electrolitos y, por lo general, se recomiendan ejercicios que duren más de 1 hora. Tu plan te recomendará lo que es mejor para ti.

Carbohidratos. Trate de obtener del 60% al 70% de las calorías de los carbohidratos, ya que esta es la fuente de combustible más importante de su cuerpo. Los hidratos de carbono se pueden encontrar en alimentos como:

  • Frutas y verduras
  • Pasta
  • Pan saludable como el integral
  • Cereales saludables como la avena
  • Arroz

Su cuerpo convierte los carbohidratos en energía (glucosa) o los almacena en el hígado y los tejidos musculares (glucógeno), lo que le brinda resistencia y energía para actividades de alta intensidad y corta duración.

Proteínas. Debes obtener del 12% al 15% de tus calorías diarias de alimentos como:

  • Carnes rojas magras, pescados y aves
  • Huevos
  • Frijoles y legumbres
  • Chiflado
  • Lácteos bajos en grasa

Su cuerpo convierte las proteínas dietéticas en aminoácidos que le permiten a su cuerpo construir nuevos tejidos y líquidos.

Grasas. Trate de obtener del 20% al 30% de las calorías de la grasa. Concéntrese en el consumo de grasas insaturadas (que se encuentran en alimentos vegetales como aguacates, nueces, semillas y aceites). Minimice la ingesta de grasas saturadas (que se encuentran en alimentos de origen animal como carnes, huevos, mantequilla y lácteos).

Incluya grasas Omega-3 tanto como sea posible, ya que pueden ayudar a reducir la inflamación. Las buenas fuentes de grasas Omega-3 incluyen pescados grasos (atún, trucha, fletán y salmón), semillas de lino, semillas de chía y nueces.

Tu cuerpo utiliza la grasa para obtener energía dependiendo de la intensidad y la duración del ejercicio. Demasiada grasa puede ser poco saludable, por lo que es importante ceñirse a su plan.

Consejos de nutrición deportiva

Durante el entrenamiento, antes de una competición y durante la recuperación.

El horario y la composición de las comidas, los refrigerios y los líquidos son cruciales para tener un buen rendimiento en los eventos deportivos. Todos los deportistas, desde los principiantes hasta los profesionales, pueden beneficiarse de los siguientes consejos:

  • Durante las sesiones de entrenamiento. Siga un plan de alimentación bien equilibrado que incluya carbohidratos, proteínas y grasas. Es posible que sea necesario aumentar la ingesta de carbohidratos unos días antes de su evento deportivo.
  • Antes de una competición. Su comida previa al evento debe ser más alta en carbohidratos, con algo de proteína, pero más baja en fibra de lo que come a diario. Coma de tres a cuatro horas antes. Beba 20 onzas de agua una o dos horas antes, y 10 a 15 onzas adicionales. dentro de los 15 a 30 minutos del evento.
  • Durante su evento. Concéntrese en reponer combustible con carbohidratos fáciles de digerir como geles, bebidas deportivas y masticables. Cada persona es diferente, pero la mayoría de las personas pueden digerir de 200 a 300 calorías por hora durante la actividad. Beba de tres a seis onzas de agua o bebida deportiva diluida cada 10 a 20 minutos.
  • Recuperación del ejercicio. Después del evento, necesitas carbohidratos buenos para reponer tus reservas de glucógeno, buenas fuentes de proteínas para ayudar a la reparación muscular y algunas grasas antiinflamatorias saludables. Si esta comida no va a suceder de inmediato, coma algunos carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos y asegúrese de comer su comida de recuperación dentro de los 90 minutos.

Qué esperar de tu dietista deportivo

Los dietistas deportivos de UCHealth están altamente capacitados en nutrición clínica, nutrición deportiva, fisiología del ejercicio y mucho más. Son expertos en crear un plan de nutrición deportiva específico para tus necesidades de rendimiento especializadas.

Nuestros dietistas deportivos se sienten cómodos trabajando con atletas de todos los niveles y en todas las áreas del deporte. Pueden ayudarte a tratar la nutrición como una parte divertida y vital del entrenamiento y el rendimiento.

Mujeres corriendo con galgo en el camino brumoso