Probablemente haya escuchado que el ejercicio es excelente para su salud, pero ¿qué tan valioso es el ejercicio y por qué resulta tan beneficioso?

La respuesta es sencilla: mantenerse activo mejora tanto la salud física como la mental.

“Si pudiera poner algo en una cápsula, sería el ejercicio”, dijo Liz Chamberlain, profesora asistente en el Departamento de Psiquiatría de la University of Colorado Anschutz School of Medicine.

Entre los profesionales de la salud es una premisa afirmar que el ejercicio es bueno tanto para la salud física como para la salud mental, pero Wendy Kohrt, distinguida profesora de Medicina en la División de Medicina Geriátrica de la University of Colorado Anschutz School of Medicine, afirmó que no debe sorprendernos que algunas personas no entiendan exactamente lo que eso significa y no sepan cuán transformadora puede ser la actividad física.

Kohrt es una líder experta e investigadora sobre el impacto de la actividad física en la salud.

“Todo médico le dirá, ‘Sí, usted debería hacer ejercicios. Es bueno para usted’”, dijo Kohrt. “Pero los expertos usualmente no le dirán cómo debe hacer esos ejercicios, con qué frecuencia o por cuánto tiempo. Suelo comparar esa situación a tomar un frasco de pastillas y decir, ‘Aquí tiene. Tómese estas píldoras’”.

Para saber más sobre las formas específicas en que el ejercicio nos ayuda y lo que recomiendan los expertos médicos con respecto a la actividad física, hablamos con Chamberlain y Kohrt.

¿Por dónde debo comenzar si quiero hacer más ejercicios?

Kohrt comparte estas tres recomendaciones a considerar al iniciar a ejercitar:

• Primeramente, considere que cualquier actividad física es beneficiosa y es mejor que no hacer nada.
• Segundo, nunca es tarde para iniciar.
• Tercero, entre más actividad física tenga, mejor (aunque puede haber límites).

¿Es beneficioso hacer ejercicio en periodos cortos, o es necesario ejercitarse durante al menos 30 minutos seguidos?

Dividir el movimiento en intervalos cortos puede ser útil, dijo Kohrt.

Cualquier nivel de actividad física que realice le dará beneficios a su salud; puede ser realizar tareas en casa, andar en bicicleta, sacar a caminar a su perro o bailar.

¿Qué hay de elevar mi ritmo cardíaco frente al levantamiento de pesas? ¿Necesito ambos?

Además de los entrenamientos que elevan la frecuencia cardíaca, las personas también deberían intentar incorporar el entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, recomendó Kohrt.

El entrenamiento de fuerza es importante, especialmente para las mujeres, quienes tienen menos masa muscular que los hombres y corren un mayor riesgo de sufrir pérdida ósea debido a la osteoporosis. Ella animó a las personas a pedir ayuda al comenzar, para evitar lesiones. (Si realiza entrenamiento de fuerza, aprenda más sobre las cantidades de proteínas que debería consumir).

¿Es útil probar una variedad de ejercicios en lugar de simplemente caminar?

Sí, la variedad es excelente. Kohrt recomendó a las personas probar diferentes actividades y mover su cuerpo en distintas direcciones.

“Realicen movimientos de torso y giros con actividades como el tenis, el golf y el baile, las cuales evitan que se muevan en una sola dirección todo el tiempo”, dijo.

No obstante, hay que tener cuidado de no ser demasiado intensos con estos movimientos, especialmente al probar una actividad nueva, advirtió Kohrt.

“Si realizan estas actividades al ritmo adecuado, deberían resultar relativamente seguras”, señaló Kohrt. “Una variedad de actividades —sobre todo a medida que se avanza en edad— es, probablemente, mejor que hacer siempre lo mismo una y otra vez”.

¿Tienen los hombres y las mujeres necesidades de actividad física diferentes?

Los hombres y las mujeres que hacen ejercicio tienen algunas cuestiones diferentes que considerar. Como mencionó Kohrt, las mujeres necesitan centrarse más en preservar y desarrollar músculo, así como en fortalecer los huesos, más que los hombres.

Una razón importante de esto es lo que les sucede a las mujeres a medida que dejan atrás sus años reproductivos y entran en la etapa de la menopausia, dijo Kohrt.

La biología impulsa a las mujeres hacia un comportamiento más sedentario y aumenta su riesgo de perder masa muscular y densidad ósea. El cambio biológico también podría poner a las mujeres en mayor riesgo de desarrollar demencia.

“Es una etapa de la vida en la que las mujeres necesitan prestar más atención a la actividad física porque podrían necesitar superar su impulso biológico”, dijo Kohrt.

¿Existe un equilibrio entre los beneficios y los riesgos del ejercicio?

Como Kohrt les dice a las personas, el ejercicio siempre es beneficioso, lo cual comprobó en su investigación sobre la forma en que el esqueleto humano responde al ejercicio, presentando un panorama matizado de riesgos y beneficios.

Por el lado positivo, ella y sus colegas han demostrado que el ejercicio tiene un efecto anabólico: ayuda al cuerpo a generar hueso a medida que este se adapta al estrés al que es sometido. Sin embargo, investigaciones posteriores revelan que, en cierto momento, el ejercicio desencadena una respuesta catabólica; es decir, el hueso comienza a degradarse, lo que expone a los individuos a un mayor riesgo de fracturas.

“Esto ocurre de manera muy rápida”, dijo Kohrt. “Sigo creyendo que cierto grado de actividad física es absolutamente esencial para la salud ósea. Pero ahora comprendo que existe un punto de inflexión en algún lugar; que, en cierto momento, el efecto catabólico podría superar al efecto anabólico”.

¿Desempeña la nutrición un papel a la hora de animar o desanimar a las personas a hacer ejercicio?

Sí, la nutrición puede ser un factor importante en el ejercicio, dijo Liz Chamberlain, quien trabaja en la Clínica de manejo de peso de CU Medicine en el University of Colorado Anschutz Health and Wellness Center.

Diversos estudios han comprobado los beneficios de una dieta rica en fibra y proteínas. Consumir estos alimentos a horas constantes del día puede mejorar el sueño, aumentar los niveles de energía y agudizar la concentración, dijo ella.

“Ayuda a dar a las personas el combustible que necesitan para pasar el día, realizar su trabajo y también hacer algo de movimiento para que continúen sintiéndose mejor”, dijo Chamberlain. “Si come bien, tal vez le resulte más fácil salir a caminar. Si sale a caminar, es posible que se sienta más motivado a desear los alimentos que pueden mejorar su estado de ánimo”.

¿Es importante dormir bien si quiero hacer del ejercicio una parte habitual de mi rutina?

Sí. La cantidad de sueño reparador que obtenemos cada noche afecta, obviamente, a nuestros niveles de energía; sin embargo, Chamberlain también señaló investigaciones que apuntan a una relación «bidireccional», en la que el sueño influye en los trastornos del estado de ánimo y viceversa. Esto, a su vez, puede afectar la capacidad y el deseo de una persona de hacer ejercicio.

“El sueño es fundamental para todo, incluso para la pérdida de peso”, afirmó. “Las investigaciones demuestran que las personas que no duermen bien pueden tener dificultades para controlar su peso. Están demasiado cansadas para hacer ejercicio y tienden a optar por alimentos ricos en carbohidratos debido a su agotamiento. Y cuando estamos cansados, a menudo comemos”.

Chamberlain aconsejó a las personas cuidar su alimentación y la salud de su sueño.

Es importante monitorear y llevar un registro de sus horas de sueño e intentar despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días para recibir la luz solar que mantiene el ritmo circadiano del cuerpo.

La verdad es que realmente no me gusta hacer ejercicios. ¿Qué puedo hacer? 

Para las personas a las que no les gusta hacer ejercicio, Chamberlain recomendó combinar la actividad física con algo placentero, como escuchar un pódcast o ver un programa de televisión mientras caminan en la cinta de correr.

“Es como si hiciera un trato contigo mismo: si quiero ver este programa o escuchar esta música, lo haré en la cinta de correr”, dijo.

Las personas también pueden encontrar motivación para moverse en ejercicios de atención plena que aumentan su atención y aprecio por su entorno, dijo Chamberlain.

“Cuando sale a caminar, puede usar sus sentidos para captar lo que ve, escucha y siente”, dijo. “Obtiene el movimiento y obtiene las experiencias a través de sus sentidos. Es también una excelente manera de trabajar con los síntomas depresivos”.

Kohrt señaló que, para algunas personas, podría resultar útil simplemente pensar en términos de moverse más en lugar de “hacer ejercicio”.

“Es el tiempo de sedentarismo ininterrumpido el que termina teniendo efectos nocivos, los cuales podrían prevenirse si nos centramos en movernos”, dijo.

Recomendó ponerse de pie para fortalecer el esqueleto o realizar breves «píldoras de ejercicio» para interrumpir los largos periodos de inactividad. Entre los pequeños logros sencillos se incluyen también estacionar el coche lejos de la entrada de la tienda y subir por las escaleras en lugar de usar las escaleras mecánicas o el ascensor.

“Intente incorporar la actividad física a su día a día si no logra encontrar un bloque de 30 minutos para salir a caminar, trotar o dar un paseo en bicicleta”, aconsejó Kohrt.

También puede desarrollar hábitos con el tiempo. Deje que el alcalde de Colorado Springs, “Yemi” Mobolade, le inspire. Conozca cómo él cambió su estilo de vida debido a una enfermedad cardíaca, cómo descubrió la rehabilitación cardíaca y, después de trabajar en exceso, aprendió los beneficios del balance y ahora aboga por estilos de vida que incorporan el ejercicio físico.

¿Puede el ejercicio mejorar los síntomas de la depresión y otros desafíos de salud mental? 

Sí, la evidencia demuestra que el ejercicio puede aliviar los síntomas de los trastornos de salud mental.

Chamberlain citó un estudio publicado en el 2022 en la revista especializada JAMA Psychiatry. La investigación médica concluyó que 150 minutos de ejercicio a la semana ayudaron a prevenir la depresión en uno de cada nueve casos.

Expertos de los U.S. Centers for Disease Control and Prevention también han afirmado que el ejercicio ayuda a disminuir los síntomas de la ansiedad y la depresión, mejorando la salud del cerebro.

¿Cómo influye el ejercicio en lo que ocurre en nuestro cerebro y cómo afecta esto a nuestro estado mental?

“Todo lo que hacemos afecta la química de nuestro cerebro”, afirmó Chamberlain. Ella señaló algunas sustancias químicas cerebrales clave que se estimulan mediante el ejercicio. Entre estas hormonas y neurotransmisores se encuentran:

• La serotonina, que ayuda a regular el estado de ánimo.
• La dopamina, que puede mejorar el estado de ánimo y la motivación.
• La oxitocina, que ayuda a reducir el estrés.
• La norepinefrina, que también puede contribuir a regular el estado de ánimo, el estado de alerta y el estrés.

Estas sustancias químicas del «bienestar», liberadas durante el ejercicio, pueden ayudar a aliviar los síntomas de la depresión, la ansiedad y otros trastornos de salud mental, dijo Chamberlain.

En general, ¿es el ejercicio un tratamiento independiente para los síntomas de salud mental? 

No, el ejercicio por sí solo no resolverá los síntomas de la depresión y de otros trastornos de salud mental. Chamberlain enfatizó que el ejercicio resulta más eficaz cuando se combina con el tratamiento de un profesional de la salud mental o de un proveedor médico con licencia.

Muchos profesionales de la salud ayudarán a los pacientes a manejar estos síntomas mediante medicamentos, tales como los ISRS, o inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, así como con tratamientos de «referencia» respaldados por la evidencia, tales como la terapia cognitiva del comportamiento, dijo Chamberlain.

“Además, los síntomas pueden mitigarse con pequeños cambios, como prestar atención a la dieta y tener interacciones positivas con otras personas”, dijo.

¿Cuáles son algunas formas prácticas de ayudar a las personas a percibir los beneficios físicos y para la salud mental que ofrece el ejercicio?

Chamberlain comentó que le gusta pedir a las personas que califiquen su estado de ánimo en una escala del 0 (miserable) al 10 (radiante de alegría); luego, les sugiere dar un paseo de 20 minutos y volver a calificar su estado de ánimo al finalizar.

“Si logran llevar ese registro, resulta muy inusual que el estado de ánimo de la persona no experimente una pequeña mejoría después de caminar”, dijo.

“También les pido a las personas que programen el momento en que saldrán a caminar, con el fin de fomentar cierta responsabilidad personal”, señaló Chamberlain. Al establecerse el objetivo concreto de caminar, por ejemplo, tres días a la semana, comenzando con sesiones de 10 minutos, pueden ir aumentando la duración o intercambiar un día programado por otro, explicó.

“Trabajar con metas pequeñas y alcanzables permite crear un hábito, así como un sistema de recompensas que se refuerza a sí mismo”.

Kohrt coincidió en que la responsabilidad es un factor importante para motivar a las personas a incrementar su actividad física.

“Si uno tiene algún compromiso u obligación con otra persona, ya sea salir a caminar con alguien o ir a jugar al pickleball, simplemente no puede dejar a esa persona plantada”, dijo.

Chamberlain señaló, además, que el ejercicio puede servir como antídoto contra el aislamiento social, un síntoma frecuente de la depresión. Por ello, recomienda a las personas que construyan «redes de salud integradas por amigos, compañeros de trabajo y otras personas con quienes puedan conectar a través de intereses comunes, o bien compartiendo tiempo juntos durante breves caminatas u otras actividades».

Ella ayudó a facilitar este componente en su calidad de psicóloga de la salud e interventora en Colorado para el ELM (Enhanced Lifestyles for Metabolic Syndrome), un estudio diverso realizado en múltiples lugares recientemente publicado en la revista especializada en medicina interna JAMA Internal Medicine.

“Tener esa red puede ayudarle a mantenerse involucrado en actividades físicas”, dijo Chamberlain.

Cuénteme más sobre la evidencia que respalda los numerosos beneficios del ejercicio

Más de tres cuartos de siglo de investigación científica han aportado pruebas de que el ejercicio es increíblemente beneficioso.

Kohrt señala un estudio realizado entre trabajadores del transporte en Londres (London Transport Workers Study), el cual comenzó en 1949 y concluyó en 1952. Los investigadores compararon las tasas de cardiopatía coronaria entre los conductores de autobuses de Londres, quienes pasaban la mayor parte de su jornada laboral sentados, y las de los cobradores, quienes se desplazaban de arriba abajo por los autobuses de dos pisos para validar los billetes de los pasajeros.

El estudio reveló tasas de cardiopatía significativamente inferiores entre los cobradores. Los investigadores no afirmaron categóricamente que la actividad física de los cobradores hubiera reducido su riesgo de padecer la enfermedad, pero señalaron que era improbable que tal resultado se debiera al azar.

Posteriormente se publicaron miles de estudios que investigaban los beneficios de la actividad física y, en 2018, el Departamento de Salud y Servicios Humanos emitió sus «Pautas de actividad física para los estadounidenses». Dicho informe detallaba los numerosos beneficios para la salud que conlleva la actividad física de intensidad moderada a vigorosa, entre los que se incluye la reducción del riesgo de padecer cardiopatías, diabetes y otras afecciones crónicas.

Se suele decir que ‘el movimiento es medicina’. ¿Ese dicho está comprobado científicamente? 

Sí. El estudio del Programa de Prevención de la Diabetes (DPP) respalda la afirmación de que la actividad física es equivalente al medicamento.

Los National Institutes of Health apoyaron la realización de ensayos clínicos entre 1996 y el año 2001, investigaciones desarrolladas conjuntamente con la Dra. Dana Dabelea, epidemióloga y directora del Lifecourse Epidemiology of Adiposity & Diabetes (LEAD) Center en la Colorado School of Public Health.

El estudio de DPP reclutó a más de 3,200 personas con prediabetes, lo que las ponía en riesgo de progresar a diabetes tipo 2. Fueron asignadas aleatoriamente a uno de tres grupos:

• Las personas que habían recibido metformina, un medicamento para el manejo de la insulina.
• Aquellos que recibieron un placebo y recomendaciones habituales para un estilo de vida saludable.
• Aquellos que completaron un programa de estilo de vida que incluía la pérdida de peso y un mínimo de 150 minutos de actividad física moderada por semana.

El estudio concluyó que los cambios en el estilo de vida, incluida la actividad física regular, fueron decisivamente más eficaces en la prevención de la diabetes tipo 2 que la metformina.

¿Persisten las interrogantes sobre cómo y por qué el ejercicio resulta beneficioso para nuestra salud?

Sí, todavía queda mucho por explorar en torno a esta cuestión. “El estudio DPP es un ejemplo de por qué necesitamos comprender los mecanismos que generan estas respuestas al ejercicio, las cuales derivan en beneficios para la salud”, señaló Kohrt.

Por ejemplo, el estudio DPP reveló que la metformina resultó menos eficaz en los participantes de 60 años o más que en los participantes más jóvenes. En términos generales, los participantes de mayor edad fueron quienes más se beneficiaron de las intervenciones en el estilo de vida. Asimismo, no quedó claro en qué medida la pérdida de peso y otros factores pudieron haber contribuido a los resultados.

Dar respuesta a estas interrogantes podría ayudar a las personas a seguir programas de ejercicio adaptados a su edad, sexo, condiciones de salud y otros factores, dijo Kohrt.

¿Estamos avanzando en la comprensión respaldada con evidencia sobre los beneficios del ejercicio? 

Sí, la investigación sobre este tema continúa, especialmente en lo que respecta a University of Colorado Anschutz Campus.

MoTrPAC (The Molecular Transducers of Physical Activity Consortium) es un estudio de gran alcance que cuenta con el apoyo financiero de National Institutes of Health Common Fund, que respalda el descubrimiento en toda la investigación biomédica y conductual.

La idea del ensayo clínico de 10 años — en el que se han inscrito más de 2,000 participantes de diferentes edades en 10 centros clínicos — es elaborar un mapa molecular de la señalización que se produce en el organismo cuando las personas hacen ejercicio, afirmó Kohrt, quien es el investigador principal del centro clínico del estudio en la University of Colorado.

La información obtenida de MoTrPAC podría “abrir un camino hacia la medicina de precisión basada en el ejercicio”, ya que podría ayudar a los profesionales de la salud a prescribir ejercicios específicos, adaptados para mejorar la salud del corazón, los pulmones, el cerebro, entre otros órganos, señaló Kohrt.

Los investigadores de MoTrPAC elaboran este mapa a partir de datos demográficos, clínicos y biológicos recopilados tanto de participantes humanos como de animales.

Los elementos del estudio incluyen el análisis de:

• Las respuestas del organismo ante el ejercicio de resistencia y de fuerza.
• Muestras de sangre, tejido muscular y tejido adiposo.
• Las respuestas del organismo al ejercicio tras periodos de tiempo de duración variable.

“Ningún otro estudio se ha acercado siquiera a generar el volumen de datos que nosotros estamos generando”, dijo Kohrt. “Cuando hablo con la gente sobre el impacto potencial de esto, resulta casi infinito”.

¿Cómo ayudarían los datos del estudio MoTrPAC a nuestro entendimiento del ejercicio como terapia?

La clave reside en identificar cómo el ejercicio afecta las funciones del organismo y de qué manera podría prescribirse para tratar una afección específica, señaló Kohrt. Las compañías farmacéuticas emplean este enfoque para desarrollar nuevos medicamentos, apuntó.

“Básicamente, saben cuál es la diana molecular”, dijo. “Saben cómo actúa ese medicamento”.

Con la ayuda de MoTrPAC, lo mismo podría aplicarse al ejercicio. Hipotéticamente, un fármaco para la presión arterial podría afectar a una vía molecular concreta. Si los datos de MoTrPAC revelan que el ejercicio también influye en dicha vía, el profesional de la salud contaría con el respaldo necesario para prescribir actividad física como alternativa a la medicación.

Para ser más precisos, los datos también podrían indicar que la actividad física influye en la señalización de manera más eficaz en las personas adultas mayores, dijo Kohrt.

“Dispondremos del conocimiento necesario para formular hipótesis más específicas —las cuales, no obstante, aún tendremos que verificar— acerca de cuándo y en qué personas puede utilizarse el ejercicio para tratar enfermedades, y no solo para prevenirlas”, concluyó.