La cultura moldea nuestra manera de vivir y de pensar, y la comida ocupa un lugar central en la identidad cultural. Las comidas reflejan tradiciones, fomentan la conexión y reúnen a familias y comunidades.
Los alimentos que elegimos también influyen en nuestra salud y bienestar. Las tradiciones familiares, las preferencias de sabor y las experiencias adquiridas a lo largo de la vida dan forma a nuestras elecciones alimentarias. Sin embargo, con algunas adaptaciones sencillas, es posible optar por alternativas más saludables sin dejar de honrar nuestras tradiciones culturales.
Para ayudarle a crear comidas saludables y equilibradas, conversamos con dos chefs de Colorado sobre la importancia de la comida en la cultura Hispana y sus recomendaciones para realzar los sabores mientras se preparan platillos más saludables.
Gemma Aguayo-Murphy es la creadora de Everyday Latina, donde ella comparte recetas Mexicanas y Latinoamericanas preparadas con ingredientes saludables.
Aarika Ortiz, chef de Denver con más de una década de experiencia, se especializada en la cocina multicultural e imparte clases de cocina internacional.
Para muchas familias Hispanas, la comida representa una mezcla de tradiciones estadounidenses y una rica herencia cultural con raíces en México, América Latina, España y más allá.
Siete consejos para preparar platillos saludables a la vez que eleva el sabor de sus comidas
- Añada más vegetales a sus recetas tradicionales.
- Opte por endulzantes naturales.
- Disfrute de platillos más pequeños que tienen un gran contenido de nutrientes.
- Cuando tenga tiempo, prefiera preparar sus comidas en lugar de comprarlas ya elaboradas o ir a restaurantes.
- Use ingredientes naturales.
- Use métodos de cocción que minimizan la necesidad de agregar grasa.
- Cuando cocine con aceites, seleccione aquellos que son más saludables.
Mezcle lo tradicional con nuevas opciones
Independientemente del origen de las recetas que le guste preparar, preste atención a los ingredientes y métodos de cocción que utiliza. Intente adaptar sus recetas favoritas para que sean lo más saludables posible.
“En general, las familias Hispanas suelen añadir sus propios toques culturales y sabores tradicionales de sus países de origen a las comidas que preparan”, dijo Aguayo-Murphy.
Herencia cultural y sabores
Las tradiciones son tan diversas como las personas que viven en Estados Unidos. Los Hispanos en Estados Unidos tienen raíces en al menos 20 naciones diferentes, cada una con sus propias tradiciones culinarias.
Consejo de cocina saludable No. 1: Añada más vegetales a sus recetas tradicionales.
Ambas expertas culinarias recomiendan incorporar una variedad de vegetales en las comidas.
Los vegetales aportan nutrientes y añaden colores vibrantes a la mesa, lo que hace que las recetas sean tanto nutritivas como visualmente atractivas.
Según Aguayo-Murphy, dar mayor protagonismo a los vegetales en las comidas no significa renunciar a los platillos favoritos.
“Se trata más bien de hacer pequeños cambios bien pensados”, dijo.
“Por ejemplo, utilice vegetales frescos o asados como acompañamiento, o agregue una ensalada con un aderezo casero para equilibrar los alimentos”, recomendó Aguayo-Murphy.
Muchos platillos vegetarianos son ricos en fibra dietética. También pueden resultar más saciantes, lo que ayuda a las personas a reducir las porciones de otros alimentos menos saludables, como los platillos con carne y los postres.
“Es una excelente manera de incorporar más vegetales sin sentirse privado de nada ni sacrificar la indulgencia de una buena comida”, dijo Ortiz.
(Aprenda a preparar mini pimientos mexicanos rellenos, un aperitivo saludable para disfrutar en sus reuniones con familiares o amigos.)
Consejo de cocina saludable No. 2: Opte por endulzantes naturales.
Para endulzar alimentos y bebidas, Aguayo-Murphy prefiere utilizar endulzantes naturales en lugar de azúcar refinada.
“Yo opto por el piloncillo, la miel, el azúcar de coco y el jarabe de arce puro. Estos pequeños cambios mantienen los sabores auténticos, pero marcan una gran diferencia en cómo se siente después de la comida”, dijo.
El piloncillo es un ingrediente popular en México y en toda América Latina. Se elabora a partir de jugo puro de caña de azúcar y recibe distintos nombres según la región. En algunos países de Centroamérica se conoce como dulce de rapadura, mientras que en otros se le llama panela o chancaca.
En cuanto a los postres, Aguayo-Murphy anima a las personas a servir fruta.
“Las opciones a base de fruta son naturalmente dulces”, dijo.
“El sabor no tiene que provenir de grandes cantidades de sal o azúcar. Recomiendo usar hierbas frescas o secas, ajo, cítricos y especias. Estos son ingredientes básicos en mi cocina y dan vida a los platillos sin depender del sodio añadido ni de los endulzantes”.
“También se puede reducir el azúcar gradualmente o utilizar endulzantes naturales que no eleven tanto el nivel de azúcar en la sangre, como el azúcar de coco, la miel cruda o el jarabe de arce puro”.
(Prepare el clásico postre mexicano de fresas con crema).
Consejo de cocina saludable No. 3: Ponga en práctica el control de porciones al preferir comidas y postres más pequeños.
Una alimentación saludable es fundamental para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, mantener un peso saludable y controlar afecciones como la diabetes y la hipertensión.
Si sus seres queridos tienen dietas especiales, ya sea que tengan condiciones como diabetes o presión arterial elevada, una de las mejores maneras de demostrar amor es ayudar a sus seres queridos a comer porciones más pequeñas.
Medir las porciones puede ayudar significativamente a las personas a controlar sus niveles de azúcar en la sangre.
Ortiz sugiere preparar postres en porciones pequeñas, como tartitas de fruta, para que las personas puedan disfrutar de un toque dulce sin excederse.
“Cuando se cocina para personas con diabetes, todo gira en torno al control de los niveles de azúcar”, dijo.
Otra excelente estrategia para ayudar a mantener niveles estables de glucosa en sangre es utilizar harina integral y avena, ya que aportan fibra a la alimentación.
(Aprenda a preparar crepas libres de gluten con esta receta de Ortiz).
Los panes son un alimento muy apreciado en las mesas hispanas, pero contienen tanto azúcar como carbohidratos.
“Utilice panes bajos en carbohidratos y ricos en granos ancestrales (que también suelen venir en rebanadas más delgadas), o elimine los carbohidratos por completo y use hojas de lechuga como envolturas, en sándwiches o como base para sus platillos”, recomendó Ortiz.
Consejo de cocina saludable No. 4: Use ingredientes saludables. Evite usar colorantes y sabores artificiales.
Ortiz recomendó evitar los saborizantes artificiales al preparar los alimentos, ya que son de origen químico, creados en laboratorio y sintéticos.
“Incorpore los sabores de la manera más natural posible”, aconsejó.
Ortiz también recomendó preparar mezclas de especias caseras o agregar extractos para aportar mucho sabor sin sumar calorías innecesarias.
Para realzar los sabores, Aguayo-Murphy recomienda utilizar ingredientes aromáticos como la cebolla y el ajo, además de hierbas y especias.
“Me encanta usar hierbas frescas, pero siempre tengo a mano hierbas secas por practicidad, ya que también aportan una gran profundidad de sabor a los platillos”, dijo.
(Aprenda a preparar pico de gallo con mango y pepino)
Consejo de cocina saludable No. 5: Cocine con aceites saludables.
Las decisiones más saludables relacionadas con la alimentación y la cocina están directamente vinculadas con la salud en general, y las elecciones que hacemos sobre lo que comemos y cómo preparamos nuestros alimentos desempeñan un papel importante.
Al preparar sus recetas favoritas, los expertos recomiendan utilizar aceites más saludables.
“Los aceites saludables, como el de aguacate (para cocinar a altas temperaturas) o el aceite de oliva puro, son excelentes opciones para cocinar”, dijo Ortiz.
Preparar aderezos con ingredientes frescos es una forma sencilla de mejorar tanto el sabor como el valor nutricional de los alimentos.
“Para dar más sabor a las verduras salteadas (como el brócoli o los ejotes/vainitas verdes), agregue un chorrito de aceite de nuez. También es excelente para los aderezos de ensaladas y contiene antioxidantes y ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades cardíacas”, dijo Ortiz. (Aprenda sobre los aceites saludables)
Aunque cocinar con aceites saludables es una buena práctica, el exceso de grasa puede provocar inflamación perjudicial.
“Me gusta utilizar aceites y grasas que sean nutritivos y no inflamatorios”, dijo Aguayo-Murphy.
“El aceite de oliva y el aceite de aguacate son básicos en mi cocina. También cocino con sebo de res de alta calidad y mantequilla clarificada, conocida como ghee. Son estables a altas temperaturas y aportan nutrientes beneficiosos como las vitaminas A, D y K”, explicó.
Consejo de cocina saludable No. 6: Prepare sus comidas en casa.
Una alimentación inteligente comienza prestando atención a los ingredientes y optando por métodos de preparación más saludables.
Una excelente forma de tomar decisiones alimentarias más saludables es comprar menos alimentos procesados y preparar más comidas en casa.
“Creo que la tradición y la salud pueden ir de la mano. Una de las mejores maneras de fomentar una alimentación más saludable es cocinar desde cero siempre que sea posible”, dijo Aguayo-Murphy.
“Me gusta preparar aderezos, salsas, gravies y otros acompañamientos desde cero porque las versiones comerciales suelen contener aditivos e ingredientes menos saludables. Hacerlos en casa me permite controlar exactamente qué entra en nuestros alimentos”, explicó.
Un legado de tradiciones saludables que pasan de generación en generación
La cultura moldea nuestra forma de alimentarnos, y las familias pueden enseñarse mutuamente a tomar decisiones nutritivas.
“Cuando las familias, especialmente los niños, observan cómo se prepara un platillo, comienzan a comprender de dónde provienen los alimentos y a valorar los ingredientes que forman parte de ellos. Preparar recetas tradicionales en casa no solo les permite controlar la calidad de los ingredientes, sino también mantener vivas las tradiciones culturales de una manera más consciente”.
Aguayo-Murphy recomienda involucrar a los niños en la preparación de recetas familiares incorporando ingredientes más saludables.
“Es una excelente manera de conectarlos con su herencia cultural mientras les mostramos que la comida casera y nutritiva puede conservar los mismos sabores y recuerdos con los que crecimos”, dijo.
Adaptar las recetas tradicionales puede ser clave para desarrollar hábitos alimentarios más saludables, y preparar los alimentos en casa permite tener un mayor control sobre los ingredientes y los métodos de preparación.
“Yo prefiero usar fideos de calabacín (zoodles) en lugar de pasta tradicional en los platillos italianos”, comentó Ortiz.
“Cocinar sus propios alimentos le brinda una sensación de control y satisfacción”, añadió.
Consejo de cocina saludable No. 7: Seleccione métodos de preparación que disminuyan el uso de grasas agregadas.
A todos nos vendría bien un poco de ayuda adicional en la cocina, y existen métodos de cocción que pueden convertirse en grandes aliados.
Aguayo-Murphy aconseja evitar freír los alimentos siempre que sea posible y optar por métodos de preparación alternativos.
Las preparaciones al horno y a la parrilla se encuentran entre los métodos de cocción más saludables.
“Métodos como el horneado o la cocción lenta ayudan a resaltar la dulzura natural y la textura tierna de los alimentos sin necesidad de agregar aceites o sal en exceso”, explicó.
La planificación también ayuda considerablemente. Preparar los platos principales y las guarniciones en el horno o en una olla de cocción lenta puede ahorrar tiempo.
“Utilizar el horno o asar los alimentos le permite tener las manos libres para preparar otros platillos, además de ser un método de cocción más saludable. Afortunadamente, muchos de los platillos tradicionales también se adaptan bien a esta forma de cocinar”, dijo Ortiz.
“Recomiendo evitar los alimentos fritos y optar por preparaciones al horno o a la parrilla y, en el caso de los postres, utilizar el horneado siempre que sea posible”, añadió.
Así que, con estas recomendaciones en mente, despeje la encimera de su cocina, reúna a sus mejores aliados culinarios, como ingredientes saludables, utensilios y electrodomésticos, y prepare sus recetas con los ingredientes más importantes de todos: amor, dedicación y salud.
Usted puede contactar a Gemma Aguayo-Murphy a través de [email protected] y mediante su cuenta de Instagram.
La chef Aarika Ortiz ofrece sus servicios como chef personal y clases de cocina. Usted puede visitar su sitio web en este enlace, y su página en Instagram (en inglés).